13.05.18
קצת להזכיר את מה שדיברנו עליו בפוסט הקודם – מותר ורצוי להתאמן בהריון.
אישה שהתאמנה לפני ההריון יכולה להמשיך להתאמן כרגיל, בהנחה וההריון תקין ואין המלצה אחרת או מניעה מהרופא. (לפוסט הקודם את יכולה לגשת מכאן)
אבל עכשיו, כשאת יודעת שרצוי ומומלץ להמשיך להתאמן בהריון, את רוצה לדעת מה בדיוק מותר לך, ואם יש משהו שאסור לך לעשות. באיזה טווחים של דופק מותר לעבוד או מה היא ההרגשה הסובייקטיבית שעלייך להרגיש, ועוד. כל אלו תמצאי בפוסט הזה.
כאמור, אישה בהריון שלא קיבלה הנחיות אחרות יכולה להמשיך בפעילות הגופנית אותה היא ביצעה טרם ההריון.
כמו לכלל האוכלוסיה, כשמדובר בפעילות אירובית (ריצה, הליכה מהירה, ספינינג, אליפטיקל וכדומה), ההמלצות הן על לפחות 150 דקות שבועיות, אבל בשונה מאוכלוסיה רגילה, כאן ההמלצות הן לעבוד בדופק ובעצימות בינונית. כן, אפשר להעלות את הדופק ולהזיע, אבל צריך לעבור את “מבחן הדיבור” – שאומר שניתן להמשיך לדבר רגיל במהלך הפעילות. אישה שהייתה רגילה לעבוד בעצימויות גבוהות מאוד ועדיין רוצה להמשיך לעבוד בדופק גבוה – תאלץ לקבל על כך אישור מהרופא שלה. (1)
סולם שמודד עצימות והרגשה סובייקטיבית באימון נקרא סולם בורג, והוא נע בטווחים של בין 6 עד 20, כאשר ב-6 אין כלל מאמץ וב20 המאמץ הוא מקסימלי (המספר נקבע בדומה לטווח של דופק – כש60 הוא ללא מאמץ ו200 הוא דופק מקסימלי).
אישה בהריון צריכה לעבוד בטווחים של עד 12-14 בסולם בורג (תלוי בכושר הגופני ועצימות האימונים בו היא התחילה את ההריון). (2)
הדבר תקף גם בנוגע להרמת משקולות. אישה שהרימה משקל כבד טרם הכניסה להריון – יכולה להמשיך, בעצימות בינונית ובהרגשה סובייקטיבית של 12-14 בסולם בורג.
נסכם קצת עד לפה – הריונית שעשתה ספורט טרם ההריון, יכולה להמשיך ולהתאמן כרגיל. כן יש לשים לב לדופק, לחום ולתחושות. כמובן שלא מומלץ לרוץ בחוץ בימים חמים ובאופן כללי עדיף שהפעילות תהיה במזגן. הסיבה לכך היא שטמפרטורת הגוף עולה במהלך פעילות גופנית וכתוצאה מכך גם חום גוף העובר. כמו כן, מומלץ לא להגיע לדפקים גבוהים מדי. המטרה היא לא לשפר את הכושר הגופני (להרים משקל כבד יותר לרוץ מהר יותר וכדומה), אלא לשמר את מה שיש.
(פעילות שכמובן מתאימה אך ורק למי שמאוד מתורגלת בכך)
אז מה בכל זאת לא ניתן לעשות?
נתחיל מהבסיס – פעילות שתסכן את האשה וכתוצאה מכך את העובר (פעילות על משטחים לא יציבים, כאלו שיש בהם סכנה גדולה יותר לנפילה, וכיוצא בזה) אינה מומלצת.
פעילות גופנית בשכיבה על הגב יותר מוגבלת החל משבוע 20 בגלל הלחץ על הוריד הנבוב התחתון שעובר בתוך הסרעפת. לחץ על כלי דם יכול לגרום לסחרחורת או תחושה כללית רעה. יש נשים שמספיקה להן הגבהה קלה של פלג גוף עליון כדי להפחית לחץ.
רצפת האגן אמורה להתגייס באופן אוטומטי כנגד העומסים והלחץ התוך בטני המופעל עליה. בהיריון חשוב שרצפת האגן תתגייס כנגד העומס העולה בשלבי ההיריון לכן תרגול בשכיבה על הגב ובהרמת האגן הוא טוב להורדת הלחצים המופעלים על רצפת האגן.
המנחים לתרגול בהיריון הם עמידה, כריעה ולעיתים גם עמידת שש (פונקציונלי גם ללידה עצמה)
הגבלות בריצה אין מניעה לרוץ אבל חשוב להבין שרצועות הרחם מושפעות מגנטיקה והעמסה. היות והתינוק והשלייה מהווים משקל נוסף, מי השפיר ושריר הרחם עצמו שגדל, צריך לשים לב שהריצה היא נוחה, ואין הרגשה של לחץ או של אי נעימות באיזור הבטן התחתונה. כל עוד אין עלייה משמעותית במשקל ואין תחושה של אי נעימות – ניתן להמשיך לרוץ. במידה והעלייה במשקל משמעותית יותר (נשים שעלו יחסית הרבה במשקל בהריון, או סביב שבועות 23-30) אז מומלץ לעבור להליכה מהירה.
בכל מקרה- אם האישה סובלת מסימפטומים של רצפת האגן (דליפת שתן לפני בזמן או אחרי ריצה, כאבים בעצם הזנב בריצה או אחריה, קושי להתאפק לשירותים) מומלץ שלא לרוץ.
כפיפות בטן (או בשפתם המקצועית כפיפות עמוד שדרה ) – אין בעיה עם כפיפת עמוד השדרה בהיריון במיוחד בטרימסטר ראשון. לקראת המשך ההיריון חשוב לגייס גם את הרחב בטני וגם את רצפת האגן בתרגילי בטן. כל אלה מהווים כ” חגורת בטן” כשהעומסים גדלים. כך ניתן יהיה להמשיך לחזק את קיר הבטן במהלך כל ההיריון עם פחות סיכוי להיפרדות ביטנית.
חיזוק שרירי הבטן, ובעיקר הרחב בטני יעזור גם בשלב הלחיצות בלידה עצמה.
לקראת סיום תקופת ההריון רוב הנשים חוות תחושת כבדות ועייפות ולעיתים גם קושי בנשימה (לחץ על הסרעפת וצלעות תחתונות עקב גודל הרחם והעובר). נשים הרוצות להמשיך ולהקפיד על שגרת אימונים גם לקראת סוף הטרימסטר השלישי יצטרכו להתאים את עצימות האימון לתחושה שלהם.
- נשימה – לבצע תרגילי נשימה עם איסוף נכון של קרקעית אגן וגם הרפייה מלאה של שרירים אלו. לאחר מכן התמקדות בנשימה גם במהלך ביצוע תרגילי התנגדות.
- תנועתיות עמוד שדרה- תוך ישיבה על כדור פיזיו או באמצעות רצועות התנגדות או גומיות. כל תנועת כפיפה, פשיטה , כפיפה צידית לאורך כל עמוד השדרה תסייע בתנועתיות החוליות ויכולה לעזור להוריד עומס ממקומות מסוימים.
- תרגילי התנגדות – נבחר בתרגילים שיפיקו את התועלת המירבית לשלב זה. למשל – חתירה לטובת חיזוק שרירי הגב העליון והכתף האחורית. נמשיך לחזק את קבוצת שרירי הרגליים אשר סוחבים את כל משקל ההריון, וכמובן נתמקד גם בשרירי הישבן לטובת הפחתת העומס מהגב התחתון. נחשוב גם על היום שאחרי הלידה ונחזק את שרירי הידיים – קבוצת שרירי כופפי המרפק – על מנת להכין את האם הטריה להחזיק את תינוקה למשך זמנים ממושכים בידיים.
- תרגילי גמישות – עם התקדמות ההריון ישנם שרירים ששרויים תחת יותר עומס עם השינוי ביציבה ובמרכז הכובד. תרגילי הגמישות יהיו עדינים והדרגתיים, תוך כדי נשימות.
תרגול נשימה סרעפתית בטנית תוך איסוף נכון והרפייה מלאה של קרקעית האגן, תנועתיות עמוד שדרה, תרגילי התנגדות מותאמים ופונקציונליים ותרגילי גמישות עדינים.
מאחלת לך הריון קל, עגול, ספורטיבי ובידיים מלאות 🙂
רפרנסים:
אני רוצה להודות לגיא שלמון, ליאור רינגל, רותם סול וגיא טווינה על העזרה בכתיבת הפוסטים בנושא פעילות גופנית בהריון
