בלוג

מודה, הגרמין שלי הפך להיות הדבר הכי קרוב אליי. לא. באמת. פיזית הוא הכי קרוב אליי 😝

אני ישנה איתו, ואם במקרה לא אז עונדת אותו בשנייה שאני קמה בבוקר, ופרט למקלחות שאני מורידה אותו, הוא תמיד איתי.

מה את מגזימה? אתם בטח חושבים לעצמכם.

אבל, האמת היא הוא מודד ולוקח כל כך הרבה מדדים ומחשב כל כך הרבה מטריקות, מה שהופך אותו להרבה יותר מסתם שעון ריצה, ואני רוצה להפיק ממנו את המירב.

(אגב, האפליקציה של הקונקט עוזרת לנו לעקוב אחרי המחזור החודשי ועל זה אני מכינה לכם פוסט מקיף ששווה לחכות לו)

אז איך הופכים את השעון ריצה שלנו לחבר הכי טוב שלנו?

כדי להפיק מהשעון את המירב באימון עצמו, חשוב שנדע מה אנחנו צריכים ורוצים לראות.

אז איך מסדרים את המסכים בשעון ואיזה מדדים חשוב להציג?

יצאנו לאימון. בין אם תכננו את האימון מראש כ”אימון” בשעון, או לא, חשוב שנדע ואנחנו גם רוצים לדעת איך אנחנו מתפקדים במהלך האימון.

אם זה אימון אינטרוולים – נרצה לדעת את הקצב של מקטע האינטרוול אותו אנחנו עושים

אם זה אימון פרטלק – נרצה לדעת את קצב הריצה הממוצע לאורך כל האימון

אם זה אימון טמפו – נרצה לדעת את הקצב של הקילומטר הנוכחי ואת הממוצע

ואם זו ריצה קלה – דווקא נעדיף להציץ בדופק, ולראות שהוא תואם את ההרגשה שלנו – של ריצה קלה.

אז מה חשוב שיופיע לנו במהלך האימון, ועם איזה מסך או מסכים אנחנו עובדים?

(המטריקות המופיעות פה הם הנתונים איתם אני עובדת, זו לא חובה ורק המלצה שלי וכמובן לכל אחד יש את מה שנוח עבורו)

1. המסך המרכזי:

• קצב ממוצע למקטע הנוכחי (lap pace  ) – זה הקצב שאיתו אנחנו עובדים ובו אנחנו מתרכזים כדי לראות איפה אנחנו עומדים (רצים)
• מרחק למקטע – כמה רצנו מתוך המקטע, כתוצאה מכך אנחנו יודעים גם כמה עוד נשאר לנו ויודעים לחלק את הכוחות בהתאם.
• זמן במקטע הנוכחי – כמה זמן עבר מתחילת המקטע. מתאים למשל באימונים בהם אנחנו עובדים לפי זמנים, כמו אינטרוולים שאנחנו קובעים התאוששות בזמן מוגדר למשל.

2. מסך משני: 

מסך עם 4 מטריקות, ואליו נגיע מדי פעם במהלך האימון:

•  מרחק כולל – מתחילת האימון
• קצב נוכחי ( pace ) – קצב נקודתי לנקודת זמן הזו. חשוב לעיתים כדי לראות שאין דעיכה או ריצה מהירה מדי.
• זמן – מתחילת האימון
• קצב ממוצע (average pace )– לאימון כולו

3. מסך הדופק – דופק בתצוגה לפי זונים וחלוקה לספים (אירובי ואנאירובי) ונתון מוחלט (למשל, 95 ו WarmUP)

אלה הם שלושת המסכים שאני עובדת איתם ובעיני מספקים את כל הנתונים שצריך במהלך האימון, אפשר לנווט ביניהם אבל בגדול רצוי להתרכז באימון ככל הניתן ופחות בהחלפת מסכים ובשעון בכלל.

איך מסדרים את המסכים ? (ההסבר הוא לגבי ה245 forerunner)

Start –> Run –> up (for options) –> Run settings –> data screens

עוברים בין המסכים ומסדרים עם העפרון את המטריקות אותם אנחנו רוצים לראות.

אבל מה קורה כשאנחנו רצים בחבורה (או בשפה מקצועית – דבוקה)? איך זה מסתדר שלכל אחד יש שעון משלו?

בקבוצות ריצה, מאוד מקובל לרוץ כדבוקה כל רץ לפי הקצבים שלו.

לדבוקה יש יתרונות רבים, ובמידה והרץ רץ עם דבוקה שנכונה עבורו מבחינת רמת הכושר וניהול הקצבים, השיפור בקצבי הריצה יכול להיות משמעותית יותר טוב מאשר ריצה לבד (כמובן שגם זה אינדיווידואלי ויש רצים שצורה זו לא תתאים להם).

אז מה קורה בריצה בדבוקה? אתן לכם תרחיש. 

רצים כל הדבוקה ביחד, מסכמים מראש על קצב, ופתאום אחד מגביר.

“מה קורה לך ? למה אתה משתולל?”, ואותו רץ מצידו – אני לא משתולל, אני בקצב”. אז מה האמת?

מעבר לפערי מדידות בין שעונים, דבר התלוי בחברה של השעון (לצערנו לא כולם רצי עם גרמין 😝), לפעמים יכול להיות הפרשים גם בין שני שעונים מאותו הדגם בדיוק – הבדל בהגדרות למשל (דוגם כל כמה שניות או עובד על חסכון בבטריה ודוגם את הלווין פחות) , בהגדרות הלווין (GPS, GLOANESS, או שילוב)  או בלויין הספציפי שאליו השעון מחובר, וכו. 

יש שלוש מטריקות לקצב וכאשר מנסים להשוות קצבים בין שני רצים אשר רצים יחד, חשוב לשים לב שאנחנו מדברים באותה “שפה” כלומר על אותה מטריקה:

• Pace – קצב נוכחי, לאותה שניה, או לשניה האחרונה שנלקחה הדגימה (יש שעונים שדוגמים לעיתים רחוקות יותר מה שמשפיע על הדיוק כמובן)
• Lap pace – הקצב הממוצע ללאפ (המקטע) הנוכחי – בין אם זה קילומטר, או 300 מ’, תלוי מה מוגדר באימון
• Average pace – הקצב הממוצע מתחילת האימון

אני מאמינה שעם ניהול וסידור נכון של המסכים, עבודה עם המטריקות הנכונות, וכמובן בהתאם לתוכנית אימון בנוייה היטב ומתאימה עבורכם, תוכלו לראות את השיפור אליו אתם מייחלים.

צריכים עזרה עם השעון? כתבו לי בתגובות!

רוצים עזרה עם התוכנית שלכם? בטופס הזה תוכלו למלא את הפרטים שלכם ואחזור אליכם עם פרטים לגבי תוכנית הריצה והליווי אונליין שלי.

המשך שבוע נעים, קל וממוזג. 

נשיקות 💜