לפני כמה ימים פנה אליי מתאמן מתעניין ושאל:
“אם אני משלב אימון אינטרוולים אז בין לבין רצים קל או הולכים?”
השאלה הזו היא דוגמה לאחת מהשאלות שאני נשאלת על ריצה ועל אימון באופן כללי, והתשובה אליה, כמו להרבה מהשאלות, היא תלוי.
למעשה, התשובה המלאה שעניתי לו היא:
“השאלה מאוד כללית. והתשובה היא תלוי. תלוי במתאמן, תלוי באימון, תלוי בקצב, ברמת הכושר, המצב הגופני, המטרות.”
מאז שהמידע בעולם נהיה כל כך נגיש, זמין ומיידי, אנשים התרגלו לקבל מענה מיידי ודי מלא לכל שאלה, הכל כאן ועכשיו והכל באינסטנט.
לא יודעים משהו? שואלים את גוגל. רוצים להתייעץ? שואלים בקבוצת פייסבוק כזו או אחרת.
ולמעשה, זמינות ונגישות המידע, מקשה במקרים האלה, כי יש מקרים שהתשובה בהם היא לא קונקרטית, שחור או לבן, כן או לא, או במקרה הזה – רצים או הולכים, והתשובה בהם היא תלוי!
אני זוכרת שעוד בקורס מאמנים ובקורס מאמני ריצות, לימדו אותנו את התשובה הזו – תלוי. ואז, התרגזתי. מה זאת אומרת תלוי? חשבתי לעצמי. מה, אין תשובה אחת, חד משמעית? אני רציתי תשובות וקיבלתי שאלות.
אבל לאורך הזמן, ועם הניסיון בשטח, הבנתי שאין תשובה יותר נכונה מזו.
לפני שאני עונה על כל שאלה כללית כזו, אני צריכה להבין המון משתנים משמעותיים בשביל לתת תשובה איכותית.
חלק מהשאלות הן –
- מה מטרת הרץ – לרוץ 5 ק”מ, 10 ק”מ, חצי מרתון, מרתון? לשפר זמנים של אחד מהמקצים?,
- מה הניסיון שלו – רץ מתחיל, רץ כבר עשור, מרתון ראשון, וכו’.
- מה מצב הכושר הנוכחי – מרחק וקצב ריצה.
- מה זה קצב קל ומה זה קצב מהיר עבורו? האם הוא בכלל יודע להגיד במדויק?
- האם ההתאוששות צריכה להיות מלאה או חלקית? מה בכלל מטרת האימון ?
- האם יש פציעות רקע, ועוד ועוד.
אין תשובה אחת נכונה לכולם, כמו שאין אימון אחד מתאים ונכון לכולם.
נכון שיש קבוצות ריצה, ואימוני קבוצה, שבמבט כללי נראה שכל הרצים עושים את אותו האימון, אבל!
לכל רץ יש את המרחק שלו, בהתאם לכושר וליעד שלו, לכל רץ יש את הקצב שלו – בהתאם לקצבים בהם הוא רץ, ולכל רץ יש זמני התאוששות באימון ובין האימונים – בהתאם לחיים שלו ולרמת הכושר הנוכחית.
זו בדיוק חשיבות ותפקיד המאמן. להכיר ולדעת מה מתאים למי.
אז נכון שיש תוכניות אימונים כלליות על גבי הרשת, או אפליקציות שיעזרו לכם להגיע למטרות שלכם, אבל האמת היא שאם אתם רוצים להגיע למטרות שמדויקות ונכונות עבורכם – בעיני אין דרך טובה יותר מאשר לעבוד עם מאמן. בקבוצה, באימון אישי או בתכנית ליווי אונליין (בדיוק כמו שלי יש, ואם אתם רוצים עוד פרטים – לחצו ממש פה)
החלטתי לכתוב ולפרט קצת על אחד הנושאים שנשאלתי ע”י כמה עוקבים, והוא שיפור מהירות בריצות קצרות – בינוניות.
אחת העוקבות אפילו פירטה וביקשה עזרה בשיפור מהירות בריצות קצרות של עד 3000 מ’, ובגלל שהיא צעירה לפני גיוס וחשוב לה לדעת קצת יותר לקראת המבדקים שיהיו לה בצבא, החלטתי לפרט ספציפית על זה.
בנוסף, זה מידע שיכול לעזור להרבה מתאמנים שלא כל כך יודעים על מה לעבוד ואיך, בתחום של הריצות במרחקים האלו.
כמובן שבדיוק כמו שכתבתי עד עכשיו, האימון תלוי בכושר הנוכחי של כל רץ וכל אחד יצטרך להתאים את האימון הזה עבור עצמו בהתאם לקצבים בהם הוא רץ, למטרות שלו במקצה הזה, ולטווח הזמן שיש לו להתאמן.
אז לפני שאנחנו צוללים לפרקטיקה, קצת רקע על המסלולים האנרגטיים בגוף, לפי סוגי האימונים:
מבחינים בשלושה סוגים של סבולת:
• סבולת קצרה: מאפיינת מאמצים שנמשכים 10-180 שניות שבהם עיקר אספקת האנרגיה נעשה במסלול חומצת החלב. (מסלול אנאירובי)
• סבולת בינונית: מאפיינת מאמצים שנמשכים 3-20 דקות. ככול שעולה זמן המאמץ תעלה תרומתה של המערכת האירובית ביחס למסלול חומצת החלב . התכונה האירובית המרכזית – הספק אירובי מרבי (צח”מ = צריכת חמצן מקסימלית = VO2MAX)
• סבולת ממושכת – מאפיינת מאמצים הנמשכים מעל 20 דקות. המערכת האירובית היא המערכת הדומיננטית. התכונה האירובית המרכזית – סבולת אירובית (ס”חח)
מה שאומר, שעבור רוב הרצים אשר רוצים לשפר את המהירות במרחק של 3 ק”מ, אנחנו נדבר בעיקר על הסבולת הבינונית (בה אנחנו עובדים גם על מסלול חומצת החלב – המסלול האנאירובי וגם על המסלול האירובי) ולכן נרצה לשפר בעיקר את הצח”מ. אבל שניה הסבר למי שלא מכיר.
מה זה צח”מ, או במילים אחרות צריכת חמצן מירבית (VO2MAX) ?
- צח”מ מבטאת את כשירותו הפיזיולוגית של הנבדק ומשקפת את תפקודן של מערכת הנשימה, מערכת הלב וכלי הדם ומערכת השרירים.
- צח”מ היא מדד להספק אירובי מרבי, כלומר, הקצב המרבי שבו מסוגל הנבדק להפיק אנרגיה מחומרי המזון בתהליכים אירוביים.
- הצח”מ מבטאת את כמות החמצן המרבית שהגוף שלנו מסוגל לקלוט בפעילות גופנית באמצעות הריאות ולהעביר אל הלב, הדם והשרירים.
ככל שהרץ מאומן, מיומן ורץ איכותי יותר – הצח”מ שלו יהיה גבוה יותר, ובאופן כללי ערכים של צריכת חמצן מרבית:
• יחידות מדידה מיליליטר לק”ג גוף לדקה
• ככלל של גברים גבוהה מנשים
• ירידה עם הגיל בשני המינים – ירידה בקצב לב מרבי וכן במסה השרירית.
• מושפעת ממסת השומן והשרירים של האדם
בגרף ניתן לראות בדיקת צח”מ. העיגול המסומן, הוא הצח”מ של אותו הרץ:
וזו החלוקה לפי זמני עבודה, למסלולים האנרגטיים בגוף:
אז, בחזרה לשאלה – איך משפרים ריצה בינונית? ומה נחשבת בכלל ריצה בינונית?
ריצה בינונית היא 800 עד 1500, “סבולת בינונית” יכולה להיות גם עד 3000 ולרצי עילית גם 5000 מ’.
כמו בכל ספורט ובאופן ספציפי בריצה, כדי לשפר כל מרחק בריצה, קודם כל נעבוד על בסיס חזק, כלומר, ריצות קלות ולמרחקים גדולים יותר ממרחק המטרה שלנו.
עבור ריצה של 3 ק”מ, נבצע ריצות קלות של 5, 7 ואפילו 10 ק”מ בקצב קל. בשלב זה אנחנו מבצעים אימון היקפי ומתון. לא מתקרבים לצח”מ ורק צוברים נפח וקילומטרז’ ברגליים.
בשלב מסוים ,תופעת התמורה הפוחתת נכנסת והשיפור הנוסף בצח”מ פוחת עם תוספת הקילומטראז’.
בשלב מתקדם יותר, נתחיל להגביר את עצימות האימונים ונבצע אימונים עצימים בדופק גבוה, בו נתקרב לאחוזים גבוהים מהצח”מ (על מנת להמשיך ולשפר את ה 100% שלהם)
באימונים שמטרתם שיפור הצח”מ, המטרה היא צבירת זמן קרוב לצח”מ (90 או 95% מדופק צח”מ).
במקרה כזה צריך לשמור על יחס עבודה-מנוחה קצר – 1:1 ולפעמים 1:1/2 (ככל שהרץ מאומן יותר, הוא יעבוד עם זמן התאוששות קצר יותר)
התאוששות פעילה על מנת לשמור על צריכת החמצן גבוהה גם בהתאוששות.
וכך למשל נבצע אימונים של:
• 30 שניות עבודה בעצימות גבוהה עם 30 שניות התאוששות
• 60 שניות עבודה בעצימות גבוהה עם: 60 שניות התאוששות, 45 שניות התאוששות, ואפילו 30 שניות התאוששות.
וכן הלאה – 90 שניות עבודה (והתאוששות באותה צורה) , 2 דקות עבודה (והתאוששות באותה צורה) ו – 3 דקות עבודה (והתאוששות באותה צורה)
כך שאימון לדוגמא עבור רץ חובב שרץ כבר תקופה ויש לו בסיס חזק, יכול להיות:
3 ק”מ חימום בקצב קל + 2-3 מתגברות
10 פעמים 60 שניות עבודה עם 60 שניות מנוחה
2 ק”מ שחרור
המנוחה יכולה להיות בהליכה או בריצה קלה, כאמור, כל דרך שתביא את הרץ להתאוששות פעילה על מנת לשמור על צריכת החמצן גבוהה גם בהתאוששות.
אני מקווה שעשיתי לכם קצת סדר והסברתי לכם כמה מושגים ומונחים שלא היו ברורים.
אגב, כך נראה הצח”מ של ספורטאי עילית בענפים שונים:
מאחלת לכולכם המשך ריצות נעימות, גם קלות וגם עצימות 😊
מוזמנים לשאול כל שאלה ממש פה למטה בתגובות.
חג שמח !!
