בלוג

דיברנו על חלבון, ובפוסט הקודם על פחמימה (=סוכר), ומה לגבי מלח ?

מחקרים שנעשו (על חיילים) הראו שצריכת מלח באימון נדרשת באימונים של מעל ל-3 שעות.

אבל, במידה והרץ/מתאמן מזיע הרבה (כמו למשל במזג אוויר חם ו/או בלחות גבוהה), וגם במידה והוא שותה הרבה מים, יש צורך לשקול תיסוף של מלחים.

הסיבה נעוצה בעובדה שבמקרים אלו מאזן המלחים בגוף משתבש.

במצבים אלו, נמליץ לצרוך מלחים אפילו במאמצים של כשעה וחצי, ולצרוך את המלח לאחר כשעה מתחילת הפעילות.

מעבר לאיזון רמת המלח בגוף, תיסוף מלח משפר את מנגנון הצמא. במצב כזה המתאמן ירגיש צורך לשתות ובכך יחזיר גם נוזלים וגם מלחים לגוף, מה שישפיע לטובה על ביצוע האימון והתחושה הכללית של המתאמן.

קרה לכם שהרגשתם צורך אחרי אימון מאוד חזק להקיא?

לעיתים באימונים עצימים מאוד, מתאמנים יעידו שהם חשים בחילה ומרגישים מסוחררים. מצב זה יכול להגרם מ:

1. מאזן נוזלים שהשתבש (שניתן לאזן עם מלחים ונוזלים)
2. רמות אדרנלין גבוהות בגוף – מה שנגרם מאימונים עצימים.

וזו בדיוק תחושת הבחילה שמתאמנים חשים.

מה עושים במצב כזה על מנת לאושש את הגוף בצורה המיטבית וכדי לשפר את התחושה הכללית?

הריי לרוב במצבי בחילה, קשה אפילו לאכול.

במצב כזה נמליץ למתאמן לאכול מאכלים המכילים נוזלים ויותר קל לאכול אותם – שייק חלבון או אבטיח עם גבינה בולגרית ובימים לא חמים נמליץ על מרק.

כל אלו מאוששים ומחזירים לגוף חלבון, נוזלים, מלחים ומינרלים, משפרים את תחושת הבחילה ואף פותחים מעט את התאבון. שהריי במידה וביצענו אימון ארוך ו/או עצים ולא אכלנו, לאחר כמה שעות נתחיל לחוש רעב, והוא יהיה הרבה יותר מורגש ופחות נשלט ולכן נעדיף שיגיע יחסית בסמיכות לאימון.

ומה עם מגנזיום ?

לפי מחקרים, סטטיסטית רוב האנשים בעלם המערבי נמצאים בחסר במגנזיום.

הצריכה המומלצת היא 300-400 מ”ג ליום, ויותר מזה למתאמנים. 

בתזונה היומית שלנו אנחנו צורכים כ250 מ”ג ולכן אנשים רבים נוטלים מגנזיום.

כדי לדעת אם באמת צריך לקחת – רצוי לעשות בדיקת דם, ולהקפיד לבקש מהרופא שיבדקו גם את המגנזיום וכך ניתן לוודא אם באמת רצוי שנתסף מגנזיום או שאין צורך.

המגנזיום מסייע לטונוס השרירים, הרדמות טובה בלילה, יציאות ועוד, ובמידה ויש לנו עודף מגנזיום בגוף, הגוף יפלוט אותו החוצה.

אנקדוטה נוספת על פחמימה

“עברתי לתזונה דלת פחמימות והתחילה לי נשירת שיער” מלחיץ קצת, לא? התשובה היא כן ולא.

לעיתים כשאנחנו מורידים פחמימות מהתפריט, אנו מתחילים להרגיש שינויים לא טובים בגוף. נשירת שיער, פיצול ציפורניים ועוד..

פחמימה היא אב מזון לא הכרחי, הוא לא חיוני, היות והגוף יודע לייצר אותו לבד (אב מזון חיוני לגוף הוא כזה שהגוף צריך אותו כדי להתקיים ולקיים תהליכים אך אינו יכול לייצר אותו לבד). אז מה הבעיה בכל זאת?

הבעיה נגרמת היות ולרוב הפחמימה מגיעה עם עוד “חומרים”, עטופה בעוד אבות מזון או ויטמינים חשובים. למשל – פירות המגיעים עם סיבים, ירקות המגיעים עם ויטמינים, ועוד. הורדה של הפחמימה לחלוטין מורידה גם את הסיבים ומה שהם העניקו לנו, הויטמינים, המינרלים ועוד. (כן, גם בירקות ובפירות יש פחמימה ותזונה ללא פחמימות כלל היא כזו שלא אוכלים בה גם פירות וירקות, כמעט בכלל) 

אם ביצענו שינוי כלשהו בתזונה (או באימונים), ואנחנו רואים שינוי לא טוב בגוף ,יש לבדוק זאת לעומק בבדיקות דם, אך לפני הכל, להחזיר את מה שאכלנו לפני השינוי, על מנת לא לפגוע בגוף בצורה בלתי הפיכה.

מחקרים מראים למשל, שאדם אשר אוכל לפי התזונה פליאוליתית יכול לסבול לעיתים מתת פעילות של בלוטת התריס היות והיא חסרה ביוד.

אם בכל זאת אנחנו מרגישים שתזונה מסויימת טובה לנו, ויש בה חוסרים נקודתיים, ניתן לבדוק לגבי תוספים של אותם ויטמינים ומינרלים. הכל כמובן בליווי תזונאי קליני.

אז למי שכן אוכל פחמימות, מה ההמלצה?

למטרות הרזייה ממליצים על רמות של 1-3 גרם פחמימה לכל משקל גוף, ולאדם שמגביל את כמות הפחמימות היומית, נמליץ לאכול את הפחמימה בסמוך לאימון על מנת לנצל אותו היטב בגוף.

עבור אדם שמתאמן אימוני ערב, נמליץ לאכול את הפחמימה בערב, לפני האימון, או אפילו אחרי החימום ולפני החלק המרכזי של האימון.

פחמימות הן לא אויב ואין סיבה שלא נשלב אותם בתפריט שלנו, רק בצורה מושכלת, נבונה ובעיקר משביעה (אלא אם מסיבה כזו או אחרת בחרנו בתזונה ללא פחמימות או דלת פחמימות).

בפחמימה, אגב, יש 4 קלוריות לגרם, שזה בדיוק כמו בחלבון.

פחמימה ואימונים ארוכים, מה איתם?

מה עושים עם תזונה בריצות ארוכות? איך מכינים את הגוף לריצה ארוכה יותר משעה?

השאלה החשובה הנשאלת כאן היא מה סוג האימון? על אילו טווחי דופק אנחנו מתכננים לעבוד. 

אם הריצה היא ארוכה וקלה (וגם כאן, מאוד תלוי בכושרו של המתאמן ומה נחשבת עבורו ריצה ארוכה וכמה היא באמת בטווחים קלים), אין הכרח לאכול פחמימה במהלך הריצה, ויש כאלו שיכולים לרוץ ריצות כאלו על קיבה ריקה (או מקסימום קפה).

אבל, אם:

א. הריצה ארוכה ולא כזו שתקח לנו שעה ורבע, אלא סביב השעה וחצי או יותר (או 20 ק”מ ומעלה)

ב. חלק משמעותי מהריצה היא בעצימות גבוהה

אז יש חשיבות לפחמימה לפני האימון, אחרי החימום ולעיתים גם תוך כדי הריצה.

כמובן שבאימוני הכנה לתחרויות ובתחרויות, נדאג שמיכל הדלק הפחמימתי שלנו יהיה מלא ונדאג לתסף ג’לים (או פחמימה אחרת שכל מתאמן אינדיווידואל מרגיש נוח לצרוך), על מנת לדאוג לתפוקה מירבית ולניצול מקסימלי של הגוף.

כפי שציינתי מקודם, ריצה ארוכה היא הגדרה כללית, וחשוב לראות לעומק ולהבין האם מדובר בריצה ארוכה קלה ונוחה (טווחים אירוביים) או דווקא כזו המורכבת מחלק מרכזי חזק ועצים (טווחי עבודה בסף לקטט, ובטווחים אנאירוביים).

כדאי לדעת שבדופק גבוה (מאמץ אנאירובי), יש הפרשה גבוהה של אדרנלין, אשר משבית את האינסולין. באימון כזה, צריכה של פחמימה (במקרה הזה ג’ל) תעזור לספק אנרגיה טובה לגוף לאימון והגוף יידע לנצל אותו היטב.

מה אני עושה לפני ריצות ארוכות?

שותה קפה שחור, אוכלת 2 תמרים או לחם לבן עם דבש, ואם הריצה היא מעל 20 ק”מ, אקח ג’ל אחד אחרי החימום וג’ל אחד נוסף תוך כדי.

הג’לים שאני צורכת בריצות ארוכות הם ג’לים של חברת Gu Energy Gel והם מעולים ואני ממליצה עליהם בחום.

כמובן שדאגתי לכם להנחה שווה על הג’לים המועדפים עליי:

קרמל מלוח (לחצו כאן כדי להגיע ישירות אליו) , שבגדול הוא הסיבה שאני רצה (לא באמת) ופירות יער (לחצו כאן כדי להגיע ישירות אליו).

עם הקוד FITSME תקבלו הנחה שווה עליהם (וגם על ה BODY GLIDE).

תוסף נוסף שמתאמנים נוטים לקחת הוא BCAA אז מה זה ?

תוסף אשר עוזר להתאוששות מאימונים ומורכב מ – ולין, לאוצין ואיזולאוצין.

שלושתם חומצות אמינו חיוניות אשר עוזרות לבניית שריר ולתהליכים חשובים בגוף.

הלאוצין הוא חומצה אנבולית (בנייה, גדילה של שריר) , אך מעבר לבניית שריר, כמות גדולה מדי של לאוצין יכולה להאיץ בנייה של תאים סרטניים.

ולכן, גם בנטילה של BCAA  חשוב להיות במעקב ולבדוק אם היתרונות מול החסרונות, הצורך האמיתי, הגיל, וכו’.

לסיכום סדרת הפוסטים הזו, חשוב לי להוסיף ולציין שתזונה היא נגזרת של גיל ומטרות, ולפיהם נגזרות ההמלצות התזונתיות לכל אדם ואדם.

לכן כל מספר שצויין בפוסט הזה או בקודמו הוא מאוד כללי ולאדם שרוצה לעבור תהליך מסודר של ירידה במשקל ובאחוזי השומן, או להפך, חיטוב ובניית מסת שריר, נמליץ ללכת לתזונאי שילווה אותו בתהליך.

בדיוק כמו שאני תמיד אומרת למתאמנים חדשים, או למתעניינים.

יש הרבה תוכניות כלליות על גבי הרשת, ריצה מ – 0 ל 10 ק”מ , שיפור קצבים ב-10 ק”מ ואפילו הכנה לחצי מרתון או מרתון, אבל במידה ואתם רוצים לראות תוצאות ולהתקדם בקצב שמתאים לכם אישית, תוכנית אימון אישית היא הפתרון עבורכם, וזה משהו שאני מציעה.

אשמח לעזור לכם לדייק את המטרות שלכם לבנות לכם תוכנית ולעזור לכם להתקדם בקצב (תרתי משמע) שמתאים בדיוק לכם. 

עוד פרטים על תוכנית הריצה והליווי אונליין שלי תוכלו למצוא ממש פה.

אני ושון נשמח לענות על כל שאלה. מוזמנים לכתוב לנו בתגובות או בטופס שלי ושל שון.

עד הפעם הבאה, לכו לאכול, להזין את הגוף בדלק בריא, ולהתאמן !

נשיקות ❤️

קרדיט צילום: רובי אהרון