בלוג

אז איך הכאב?  הוא שם באמת או שהוא פסיכולוגי?

קצת להזכיר, בפוסט הקודם, ממש פה, דיברנו על פציעת הנגרמות מריצה או משביתות אותנו מהריצה, על איך נמנעים מהפציעות, מה מומלץ לעשות, מה לא מומלץ לעשות ועל חשיבות המאמן בתמונה.

בפוסט הזה ניכנס קצת לעובי הקורה ונדבר על פציעות ספציפיות הקשורות לריצה.

אני מאוד משתדלת לתרגם כמה שיותר מונחים והגדרות לשפה פשוטה ככל הניתן, אך אם משהו עדיין לא ברור, אתם תמיד מוזמנים לכתוב לי בתגובות.

בואו נתחיל עם הפרפורמיס סינדרום – שהיא פציעה שיכולה להרגיש כמו שריר תפוס מאוד. זוהי התכווצות שריר עמוק שנמצא בצד הישבן* ובסמוך אליו עובר עצב הסיאטי (אישיאס). 

לעיתים יש קושי באבחון אם הפציעה בדיוק במקום המדובר או שמא הכאב קרין מהגב.

(*באיזור הגלוטאוס מדיוס – היכן ששרירי מרחיקי הירך נמצאים)

מצב של כאב באזור זה, מומלץ לאבחן ע”י פיזיותרפיסט ולנסות יחד להבין את הסיבות והגורמים לכאב. האם הפציעה נגרמה עקב טראומה – תנועה לא טובה, תנועה פתאומית וכדומה, או עקב Over Use – “שימוש יתר” או במילים אחרות עומס גבוה מדיי על הרגליים.

הסיבה לכך שאנחנו חוקרים את הגורמים לפציעה, היא על מנת שלא לחזור ולהפצע שוב ושוב, עקב דפוס התנהגות שגוי, ניהול עומסים לא נכון או כל סיבה אחרת שיכלה לגרום לפציעה.

איך מונעים את הפציעה הזו? כמו בכל פציעה, לא ניתן להבטיח שגם אם נבצע הכל לפי הספר לא ניפצע, אבל הקפדה על כל ה”כללים” תפחית את הסיכוי לכך.

כמו תמיד, גם במקרה הספציפי של הפציעה הזו, חשוב לבצע חימום טוב ומספק, הרלוונטי לאימון, כלומר – הלכה או ריצה קלה, וניתן להוסיף גם חימום מפרקים עדין.

רצים מתחילים יתחילו בהליכה מהירה בשילוב של כמה דקות ריצה. רצים מתקדמים יותר ירוצו כמה קילומטרים (בין 2 ל 5, ויש כאלו שאפילו יותר) בקצב קל מאוד – קצב דיבור. חשיבות הריצה הקלה היא מאוד משמעותית על מנת להכין את הגוף לחלק המרכזי של האימון ועל מנת להניע את הנוזל הסינוביאלי בין המפרקים ולמנוע חיכוך במפרקים, בין הסחוסים ועוד.

אימוני כוח – יש הרבה סוגים של אימוני כוח. יציבות ושיווי משקל, אימוני בטן וליבה, אימוני רגליים, אימונים עם תרגילים פליאומטריים, אימונים בעבודה סטטית וכו’. חשוב לבצע תרגילים שמצד אחד יחזקו את כל שרירי הגוף, שהרי כולו עובד במהלך ריצה, ומצד שני תרגילים שילמדו את הגוף להתמודד עם אימפקט של ריצה – קפיצות, ניתורים, ותרגילי טכניקה.

שחרור, גמישות ומתיחות גם הם חשובים. אחרי החלק המרכזי של האימון חשוב לבצע שחרור. על מנת להזרים דם לכל השרירים, לתת לרגליים להתגלגל ולהוריד חזרה את הדופק שניה לפני שאנחנו ממשיכים אל היום שלנו. פה הכוונה היא בהליכה של כמה דקות (למתחילים) או ריצה קלה (למתקדמים).

לגבי גמישות ומתיחות, המחקר לא מראה קשר בין שרירים תפוסים למתיחות אשר מתבצעות מיד אחרי האימון. אבל, כן חשוב לבצע תרגילי גמישות ומתיחות במהלך שבוע האימונים על מנת להגמיש גם את הרצועות, להאריך ולמתוח ולהכניס קצת אלסטיות לגוף.

אתם יודעים שלא תבצעו אותם במהלך השבוע? תדאגו לעשות אותם מיד בסיום האימון.

ואם כבר ספציפיות על הפציעה הזו, הנה מתיחה שמאוד עוזרת בפציעה מסוג הפרפורמיס סינדרום

אפשר לעשות אותה לפני הריצה, אחריה ובמהלך היום מספר פעמים. מניסיון אישי – היא מאוד נעימה וטובה.

עוד כאב שרצים לעיתים סובלים ממנו הוא כאב גב. הגב הוא איזור גדול ומורכב בגוף – גב עליון, גב תחתון, ועמוד השדרה שעובר לאורכו. חלק מהרצים המלינים על כאבי גב לעיתים סובלים מפריצות או בלטי דיסק, כאב שיכול לנוע בין עוצמת כאב קלה ובינונית (בשגרה) עד כאב ברמה גבוהה מאוד (בזמן התקף). במצבים כאלה יש לפנות לרופא אורטופד ולטפל בהתאם למצב האקוטי או הכרוני.

עבור רצים הסובלים מכאבים אחרים בגב הייתי ממליצה לדאוג לבצע חיזוקים מתאימים:

אם הכאב הוא בגב העליון – יש חשיבות בביצוע תרגילים לגב העליון, שכמות ולחגורת הכתפיים.

אם הכאב בגב תחתון – תרגילים עדינים לחיזוק הגב התחתון.

וגם לבצע תרגילי גמישות ומתיחות.

בנוסף הייתי ממליצה לנסות ולהבין יחד עם המאמן האם משהו בסגנון הריצה של הרץ גורם לכאב: כתפיים שמוטות וגב עם גיבנת קלה בזמן הריצה, או להפך כתפיים וחזה פתוחים מדיי וגו זקוף יתר על המידה. בהתאם למיקום הכאב, הייתי ממליצה לבצע את החיזוקים הרלוונטיים.

אם בפציעות נפוצות אצל רצים עסקינן, איך לא נדבר על אחד הכאבים המוכרים והנפוצים בקרב רצים (וגם רוכבים) רבים – ITBs, שפירושו – Ilitotibial band syndrome.

מה זה בדיוק? כאב בצד הברך, אשר יכול להיות מורגש החל מהחלק החיצוני של הירך ולאורך הירך עד הברך. פציעה באיזור זה נגרמת בשל פעילות חוזרת של כיפוף וישור הברך, במיוחד בזמן הריצה כשהעקב נוגע ברצפה (היל סטרייד).

איך מטפלים בפציעה כזו?

פיזיותרפיסט כפתרון ראשוני לאבחון ומענה מדוייק.

בנוסף, (ו/או עד הטיפול ) ביצוע פרוטוקול הנקרא : Mice – Movement, ice , compression, elevation

תנועה – חשוב וצריך לזוז ככל הניתן ובצורה שלא מחמירה את הכאב. אפשר אפילו לרוץ במידה והכאב עובר תוך כדי הריצה או חלש במהלכה.

קרח – יש לשים קרח על המקום הכואב, במגע לא ישיר (בעזרת מגבת, מגבת נייר וכדומה), ולמקטעי זמן קצרים של כמה דקות בכל פעם (על מנת לא להזיק ולגרום לכווית קור), על מנת למנוע התנפחות ולהפחית כאב.

קומפרסים קרים – להניח על המקום הכואב על מנת למנוע התנפחות, זהו שלב משלים לשימוש בקרח.

הרמה של הרגל – על מנת להפחית את זרימת קצב הדם אל המקום הכואב.

בנוסף, ניתן ורצוי להשתמש בגליל ובכדור פיזיו על מנת לשחרר את מקום הכאב ולבצע מתיחות עדינות

על מנת למנוע את הפציעה ככל הניתן, כמו בהרבה פציעות בריצה, חשוב לבצע באופן שוטף תרגילי חיזוק, מתיחות וגמישות של גב תחתון ושרירי גפה תחתונה.

יש לבצע את אלו באופן סדיר, כחלק מתוכנית האימונים, ולא רק כאשר כאב מתחיל לצוץ.

ישנה שאלה שעולה הרבה בקרב מתאמנים בכלל ורצים באופן ספציפי אשר נתקלים בכאב מסויים ולא בטוחים למי ולאן לפנות, לפחות בשלב ראשוני. אז בואו נעשה קצת סדר. נפצענו, התחלנו לחוש בכאב סביב הריצה (לפני/אחרי/במהלך/במנוחה). מה עושים ? מתי פונים לאורטופד ומתי לפיזיותרפיסט?

התשובה בגדול היא על פי סוג הפציעה. החלוקה הגסה היא שבפציעות חריפות/טראומטיות (overload) פונים לאורטופד ובפציעות שקשורות לעומס מצטבר (overuse) פונים לפיזיותרפיסט. ישנה חפיפה קלה בין תחומי הטיפול אבל בגדול תפקיד האורטופד הוא שיחזור המבנה על ידי קיבוע או ניתוח ותפקיד הפיזיותרפיסט לשקם את התפקוד והיכולת.

וקצת לעומק… בדרך כלל בריצה למרחקים, אופי הפציעה הוא מסוג overuse, כלומר פציעה שנובעת מעומס מתמשך, והסימפטומים שלה מתאפיינים בכאב שמתגבר ככל שהמרחק המצטבר גדל. הקושי הוא להבחין בין כאבים קלים שחולפים עם הזמן, לכאבים קלים שמחמירים עם הזמן.

פציעת overload, כלומר העמסת יתר נפוצה יותר במשחקי כדור, סקי, ובאופן כללי כל פעילות הגורמת תנועות חדות, מהירות ועוצמתיות. הרקמות שנפגעות הן בד”כ רצועות, גידים, מפרקים ועצמות. פציעה כזו מתאפיינת בכאב חד ודימום או נפיחות המופיעה מייד לאחר הפגיעה, ואין קושי לזהות כשהיא מגיעה…

לגבי תזמון הכאבים – עלינו להתייחס לכלל הכאבים שאנחנו חווים בזמן הריצה או אחריה ולעקוב אחרי עוצמת הכאב בזמן שהוא מורגש וגם למהלך הכללי – האם הוא מופיע יותר פעמים, יותר חזק, יותר זמן בכל פעם (מהלך מתגבר של כאב) לעומת מצבים שבהם הכאב פוחת באותם מדדים.

אם לאורך הזמן הכאב מתגבר, הרי שהגוף שלנו לא מסתגל לעומס שמופעל עליו ועלינו לשנות מדדים שונים של הפעילות כגון עצמת הפעילות, משך הפעילות וכמות האימונים. (אהמ אהמ, לפנות למאמן שיעזור לנו…)

ההבדל העיקרי בין כאב שמורגש בזמן הפעילות לבין כאב שמורגש לאחר האימון הוא שכאב שמורגש בזמן האימון הוא משוב מיידי שמאפשר לנו להגיב ולשנות את אופן האימון כך שלא יכאיב, ואז יותר קל לנו יותר למנוע החמרה ומצב של חוסר שליטה.

בריצה דווקא הסוג השני נפוץ יותר- כאב שמופיעים בתחילת או לאחר אימון ובזמן הריצה חולף או נחלש, מקרה שיקשה על הרץ להגביל את עצמו מבחינת מדדי העצימות של האימון ולהתאים את עצמו למצב של פציעה או בדרך לפציעה.

דוגמא קלאסית – בזמן האימון אנחנו מעמיסים ומרגישים טוב, ויום אחרי זה בקושי מצליחים לקום מהספה.

לכן במצבים כאלה עלינו לתכנן קדימה את האימון כך שיום אחריו נרגיש סביר ולא כאובים מדי או תשושים. אם נראה שחל שיפור בכאבים שמרגישים יום אחרי, נוכל להעלות את מדדי העצימות בהדרגה ובהתייעצות עם המאמן והפיזיותרפיסט.

עוד “ביטוי” מוכר בקרב רצים ו/או רצים אשר נפצעו או חשים בכאב הוא “שין ספלינט”. מה זה בכלל? מה מרגישים ואיך מטפלים?

שין ספלינט הוא כינוי לכאב שמורגש כמו שבב או קוץ בשוק, אך למעשה תיאור זה לא מתאים כל כך מכיוון שפיזור הכאב הוא כמו פס של מס’ ס”מ של כאב ולא נקודה אחת. הוא מורגש בדרך כלל בצד הפנימי של השוק (נניח צד ימין של שוק שמאל), ולעיתים בשוק מלפנים. הסברה המובילה כיום לגבי תהליך היווצרות הכאב הוא פגיעה ברקמות החיבור והשרירים של השוק שנאחזים בעצם השוקה (טיביה).

מה גורם לכשל ברקמת שריר ורקמת חיבור? בראש ובראשונה שימוש יתר, כלומר, עומס מתמשך שאינו מתאים למתאמן.

גורמי סיכון להיווצרות הפציעה – עודף המשקל, עודף מוטיבציה ויצר תחרותי, חוסר רציפות בפעילות גופנית. כל אלו עלולים ליצור גרף עומסים יחסית גבוה למה שהגוף יכול לשאת בפרק זמן קצר.

ישנם גם גורמים ביומכאניים כמו חוסר שליטה או כוח בתנועות הקרסול והירך, ולפי דבריו של ניר הפיוזיתרפיסט* – “כמעט תמיד אני פוגש בקליניקה קשר ישיר בין בסיס הכוח ויכולת התנועה לבין הכאב שנוצר דווקא שם ולא במקום אחר”.

האבחון יהיה בעיקר על סמך התסמינים ולכן חשוב שיהיה מעורב איש מקצוע שיודע להבדיל בין הפגיעה הזו לפגיעות אחרות כמו שברי מאמץ.

בהנחה שמדובר בפגיעה בשוק , שרירי המטרה הם שרירי השוק המדיאליים (הפנימיים) ולעיתים שרירי השוק הקדמיים, יש לוודא שאכן נעשו תרגילי חיזוק שמכוונים לאזור זה.

מבחינה פרקטית – תנועות של עלייה על קצות האצבעות, כיווץ האצבעות וכן הרמה של כף הרגל. חשוב גם לתת ביטוי לתנועות יומיומיות ורב מפרקיות כגון עליית מדרגות וקימה מישיבה

המינון והעומס שמופעלים בתרגילים אלו צריך לגדול ככל שמתחזקים, וחשוב לא להתפתות לחזור לרוץ באותן מהירויות ומרחקים שבוצעו טרם הפציעה. יש לבצע חזרה הדרגתית ומבודקת לריצה – להתחיל בהליכה ולשלב “נגיעות של ריצה”, בדיוק כמו רץ מתחיל – דקה ריצה, דקה הליכה, שתי דקות ריצה ודקה הליכה, וכו’.

הפעילות השרירית והעומסים החיצוניים שמופעלים על כל הרקמות- שרירים, גידים, עצבים, עצמות וכלי דם יכולים גם לעודד בניה כאשר זה מבוצע בתזמון, בקצב ובעוצמה המתאימה.

טיפולים נוספים שמקובלים להקלה על הכאב והתאוששות מהירה כוללים עיסוי עמוק, דיקור מערבי, חבישות ספורט, שימוש במדרסים, ועוד.

הטיפולים הללו נמצאו במחקר כיעילים בעיקר לטווח הקצר (עד מס’ שבועות או חודשים בודדים), אבל בפועל הם משולבים בשיקום הפעיל ותורמים רבות להתמדה והעמסה הדרגתית, שהם אלו שבסוף מכתיבים שיקום מוצלח.

מי שצריך לנהל את השיקום הוא פיזיותרפיסט בתחום הריצה מכיוון שלא תמיד אנחנו כמטופלים יודעים להיות עם היד על הדופק מבחינת גרף ההתקדמות ולעיתים רבות הרצון לחזור לרוץ הוא זה שמנהל אותנו, ובשילוב אליו גם מאמן הריצה.

אני יודעת שיש עוד המון דברים שאפשר לכתוב על פציעות ריצה, אך ניסיתי לתמצת לשני פוסטים את עיקרי הדברים ואת המקרים החשובים והנשנים איתם ראיתי רצים שלי ואת עצמי מתמודדים לאורך השנים.

אני ממליצה בחום לכל רץ שרוצה להשתפר, להתקדם ולנהל נכון את הריצה שלו, לעבוד עם מאמן – אישי, בקבוצה, או בליווי אונליין. 

תוכנית האונליין שלי ממש פה ומתאימה לרצים בכל שלב, בכל מקום בעולם ובכל גיל.

וטיפ קטן וחשוב עבורכם הרצים – היו כנים עם עצמכם ועם המאמן/מטפל שלכם. אם תבגדו בגוף שלכם עכשיו, הוא יבגוד בכם בהמשך וחבל.

אל תתעלמו מכאבים, אל תצפו שכאבים יעלמו מעצמם והכי חשוב – אל תרוצו (או תתאמנו באופן כללי) על כאב. זו לא גבורה, אלא בעיקר טיפשות (סליחה על הבוטות :/  )

עד לפוסט הבא, מאחלת לכולכם ריצות נעימות ומזג אוויר נעים יותר במהרה.

נשיקות

אביב

הפוסט נכתב בעזרתם של שני פיזיותרפיסטים מוסמכים:

*ניר קריגר – פיזיותרפיסט, מדריך כושר וריצה ומעסה רפואי. בעלים של Keep on Moving – מרכז לשיפור ושיקום התנועה.

ריטה סער – פיזיותרפיסטית מוסמכת במכבי.

קרדיט צילום: גילה שוסטר.