פתאום, נגמר הכוח, מרגישים עייפות וקצת תשישות. מגיעים לאימונים חצי ישנים, עם עיניים טרוטות וכל קשר בין אנרגיה לביצוע אימון איכות (או ריצה באופן כללי) מקרי בהחלט.
כן, אפשר להלחם, להתאבד על כל אימון, אבל אפשר להבין שיש גם שבועות כאלה, של ירידת מתח, עייפות החומר, או עייפות פיזית אמיתית.
יכול להיות שיש לנו סיבה מאוד ברורה – עומס בעבודה, עומס אימוני בשבועות הקודמים, מיעוט מנוחות, עניינים אישיים שמשפיעים על רמות האנרגיה בגוף, תזונה לא מסודרת ונכונה, אצל נשים – ימים מסויימים בהתאם למחזור החודשי (זה הפוסט הבא שלי, אז תעקבו) ועוד.
ויכול להיות שאין לנו מושג למה זה קורה. אז אולי פשוט צריך לשחרר?
השבוע היה לי שבוע כזה ומסתבר שגם לכמה מתאמנים וחברים שלי. ביום שישי היה ירח מלא – אז אני מאשימה אותו. תמיד נחמד שיש את מי להאשים 😊
אז מה עושים בתקופות כאלה? קודם כל לא נלחצים. זה יכול להיות אימון אחד, שניים אולי שבוע, אולי קצת יותר. אבל אם נעבוד נכון נחזור לעצמנו תיק תק. ומה כן עושים ? חוזרים לבסיס. נזכרים מה בריצה עושה לנו כל כך טוב, וחוזרים להנאה מהריצה. עובדים עם מאמן? תשתפו אותו. הוא צריך לדעת שזו התחושה שלכם. לא עובדים עם מאמן, תקשיבו לגוף שלכם. (אגב אם אתם רוצים שאני אהיה המאמנת שלכם, בליווי מרחוק או באימונים אישיים, כל הפרטים פה)
מה זה אומר לשחרר? לחזור לבסיס? יותר ריצות קלות – בלי להסתכל על הקצב, עם אוזניות ומוזיקה באוזניים, פשוט לגלגל רגליים ולהנות. לשחרר.
להוריד קצת עומס – אולי הקילומטרז השבועי גבוה מדי וצריך להוריד קצת בשביל לחזור לטפס?
אני לדוגמא סיימתי את חודש מאי עם 530 ק”מ, ועם שבועות של 130 ו 120 ק”מ. זה החודש בו רצתי הכי הרבה קילומטרים מאז שאני רצה (כמעט 20 שנה… ), אפילו יותר מאשר בתקופת האימונים למרתון.
ולכן אחרי תקופות כאלה, צריך להוריד קצת עומס, להפחית קצת קילומטרז’. זה אגב עקרון שחשוב בכל תוכנית אימון – כל כמה שבועות (בהתאם לתוכנית האימון, למחזורי האימון הקטנים, ולמחזור הגדול), לא עובדים ככה? כדאי שתבחנו טוב את התוכנית שלכם.
מה עוד אני ממליצה לעשות ? מה אני עושה בעצמי ועם המתאמנים שלי?
אימונים שהם כיף! מצד אחד עובדים בהם טוב ומצד שני אין לחץ של זמנים, מרחקים, ופשוט נהנים, ואיפה אם לא – בים.
הים הוא אחד המקומות שאני הכי אוהבת ויש הרבה תרגילים שאפשר וכדאי לעשות – בחול הרך וגם בחול הקשה.
הנה התרגילים – אבל כמובן לפני שמתחילים חשוב לעשות חימום – חימום מפרקים ולפחות עשר דקות של ריצה קל בחול.
מה עושים ?
כל תרגיל בין 30 שניות (למתחילים) לדקה (מתקדמים), מנוחה של 20 שניות. מתחילים יבצעו את זה פעמיים ומתקדמים שלוש פעמים.
- על החול הקשה – דד ליפט סינגל לג (על רגל אחת), יד נוגעת ברגל העמידה וירידה ללאנג’.
תרגיל שעובד על שיווי משקל, חיזוק ירך אחורית, ישבן וארבע ראשי.
2. על החול הקשה – לאנג’ (מכרע) לאחור, החלפת רגל בקפיצה. תרגיל העובד על כוח מתפרץ, שרירי ישבן, ארבע ראשי וירך אחורית וגם על מפרק הקרסול. שימו לב לנחות בזהירות על כף הרגל.
3. בחול הרך – סקוואט עם קפיצה. עובד על הארבע ראשי והישבן ועל כוח מתפרץ. העבודה על החול הרך יוצרת עוד התנגדות לרגליים.
4. בחול הקשה – סקיפינג מהיר במקום. ריצה מהירה במטרה לשפר את תדירות הצעד.
5. בחול הקשה – בעיטות גבוהות בהנפה של רגל ישרה. עובד על פתיחת תנועה במפרק הירך במטרה לשפר אורך צעד.
6. בחול הרך – סקיפינג גבוה – נמוך. שילוב של הרמת ברכיים וריצה עם ברכיים נמוכות לשיפור הקורדינציה, תדירות הצעד, והרמת הרגליים מהרצפה.
7. בחול הרך – עקב לישבן עם רגל אחד, הרגל השנייה נשלחת ישרה קדימה. עובד על שריר הירך האחורית ועל שיפור משיכת העקב לישבן.
8. קפיצות צפרדע – מעין סקוואט עם קפיצה בהתקדמות. עובד על הארבע ראשי והישבן ועל כוח מתפרץ. העבודה על החול הרך יוצרת עוד התנגדות לרגליים.
9. ריצה לאחור – עובדת על חיזוק שרשרת השרירים האחורית – ישבן, ירך אחורית, שוק אחורית – שריר הנקרא שריר הסובך (ולא התאומים כפי שנוטים לחשוב).
ולקינוח – תעשו משהו אחד כייפי שאתם אוהבים.
אני מתאמנת על עמידות ידיים ולכן ניצלתי את חול הים לתרגול עמידות ידיים.
אגב, לקהל הנשים הקוראות 👩 הסט המהמם שאני לובשת הוא של sportywolf לאתר שלהם תלחצו ממש פה. ומה חשבתן שלא אדאג לכן להנחה? עם הקוד Aviv10 תקבלו 10% הנחה.
שתפו אותי בתגובות – מה אתם עושים בתקופות שהמוטיבציה ו/או הכוח יורדים?
מה עוזר לכם לשמור על כושר?
ועד לפוסט הבא, נשיקות, ואל תשכחו – לשחרר לפעמים💜
וכמובן, תמשיכו להתאמן ולהנות מהאימונים.
היתה כתבה מאעד מעניינת! ואחלה רעיונות לביצוע
תודה רבה יקירה ! כיף לשמוע 🙂