בלוג

החשיבות של ריצה קלה בתוכנית הריצה שלכם

“איזה כיף אביב, הייתה לי היום הריצה הכי כיפית שלי”

זו ההודעה שקיבלתי מאחד מתאמני האונליין שלי אתמול, אחרי שחזר מ-8 ק”מ של ריצה קלה.

ממש במקריות, כמה שעות אחרי זה, שלחה לי מתאמנת אחרת שיצאה ל12 ק”מ שהיו אמורים להיות בקצב קל שהיא סובלת מכאבים, וזה היה תוכן ההודעה “אני  לא יכולה ללכת, לדרוך כי זה מקרין כאב” ועוד הוסיפה שהיא מרחה וולטרן (טעות!)  ועשתה מתיחות מקומיות בהנחיית פיזיוטרפיסטית.

מה ההבדל ביניהם אם שואלים?

שבשונה מהמתאמן שאכן ביצע את הריצה בקצב שהוא קל עבורו, המתאמנת החליטה לצאת למלחמה ורצה מהר.

איך אני יודעת?

קודם כל לפי התחושה הסובייקטיבית שלהם – הוא נהנה מאוד והיא סובלת מכאבים שהתחילו ממש סמוך לריצה וגם בריצה עצמה היא נלחמה.

איך עוד?

מבט חטוף על הזונים שלהם, באפליקציית הקונקט של גרמין, מראה בדיוק את זה:

הדופק שלו היה יחסית מתון במהלך הריצה, ורוב הריצה שלו הייתה בזון 3:

ולעומת זאת, אצלה, הדופק היה גבוה ורוב הריצה שלה הייתה בזון 5:

וגם, הקצב בו היא רצה את 12 הק”מ היה קצב תחרות שלה ב10 ק”מ אותו קבעה ממש לפני חודשיים.

(אם אתם לא בטוחים או לא מכירים את הגדרות הזונים, ממליצה לכם לקפוץ לפוסט הזה המפרט בדיוק על זה.)

אז נכון, לפעמים הדופק שלנו נראה גבוה ובפועל אנחנו מרגישים בסדר.

יש באמת רצים כאלו שבעיקר נבהלים מהמספר הגבוה שהם רואים על המסך, אבל בפועל הם נמצאים בקצב שנוח להם.

אבל בהרבה מקרים זו לא התשובה והשעון נותן לנו מצג של מה שבאמת קורה לדופק.

וכאשר 60% מהריצה הדופק נמצא בזון 5 , כנראה שהיה פה מאמץ מאוד עצים.

ואני שואלת, למה? הריי יש לה ריצות חזקות במהלך השבוע. למה לא להנות מריצה קלה מדי פעם.

זה חשוב לא פחות – לתחושה וכמובן לגוף.

כידוע, אין לי בעיה עם ריצה מהירה.

אימוני מהירות – אינטרוולים, פרטלק, טמפו ועוד שלל אימוני איכות שהמתאמנים שלי מבצעים הם חלק בלתי נפרד מהתוכנית שלהם.

אבל לצד אלו, יש (וחייבות שיהיו)  ריצות קלות, בקצב נוח, קל.

למי מכם שעוקב אחרי הפוסטים שלי, ולמי שחדש אצלי בבלוג, אזכיר שמסך 100%  נפח הקילומטרז’ השבועי שלנו, רק 20-30% צריכים להיות חזקים, עצימים, מהירים.

יתר ה70-80% (בהם נכללים גם זמני המנוחות בין אינטרוולים, ריצות חימום ושחרור וכמובן ריצות קלות) – צריכים להיות בקצב קל,נוח.

אז מה זה אומר קצב נוח? מה זה קצב קל?

ריצה בקצב קל, קצב נוח, כשמה כן היא, היא ריצה נוחה וכייפית והמטרה העיקרית שלה היא “זמן רגליים”, כלומר, להעלות את הקילומטרז’ השבועי מבלי להתיש את הגוף עם ריצה מאוד עצימה/ארוכה/מהירה.

היא עוזרת לנו לשחרר את הרגליים מאימונים חזקים ע”י הזרמת דם וחמצן לשרירים התפוסים, עוזרת לנו בפן המנטלי ובהעלאת הבטחון שלנו בריצה היות והיא מתבצעת בקצב שנוח וקל לנו להיות בו, ומחזירה את הכיף וההנאה מהריצה.

הדופק בריצה כזו לא אמור להיות גבוה מ75%  מהדופק המקסימלי.

ואזכיר לכם שהחישוב הפשוט והבסיסי הוא 100%  =

• גברים: 220-גיל
• נשים 226-גיל

אגב, אם נרצה לדייק יותר בחישוב, נוכל להעזר בנוסחת קרבונן, אשר ל75% מהדופק המקסימלי תתן לנו את המספר הבא:

דופק מטרה = [(דופק מרבי) פחות (דופק מנוחה)]  X (% 75) + דופק מנוחה

כאשר דופק מנוחה הוא הדופק כשאנחנו מתעוררים בבוקר ונמצאים במצב שכיבה במיטה.

(מי שיש לו שעון דופק וישן איתו, יוכל לראות את המטריקה הזו באפליקציה תחת RESTING.

אז, איך בעצם נראה שבוע אימוני ריצה לדוגמא של מתאמנים שלי?

רצים מתקדמים:

4 ריצות:

•  ריצה ארוכה (18 ק”מ) בשילוב אימון איכות (פרטלק),
• ריצת איכות עצימה מסוג טמפו
• 2 ריצות קלות. אחת קלה מאוד והשנייה קלה בינונית.

רצים מתחילים:

3 ריצות –

• טמפו – 1.5 ק”מ חימום + 6 ק”מ טמפו + 1 ק”מ שחרור
• אינטרוולים – 1.5 ק”מ חימום + 6*600 מטר מהיר/1.5 דקות קל +  1 ק”מ שחרור
• 8 ק”מ ריצה קלה

מקווה שהצלחתי להמחיש לכם את חשיבות הריצות הקלות.

צאו לטבע – עם או בלי מוזיקה, בלי לחשוב על קצבים ומרחקים, אם צריך השאירו אפילו את השעון בבית מדי פעם, ופשוט תהנו מהריצה.

עד לפעם הבאה, נשיקות וכמובן אשמח לשמוע אתכם בתגובות 

אביב