אין לי זמן להתאמן

או: חמש בבוקר היא לא שעה גסה

20.04.18

אני לא יכולה להגיד לכם כמה פעמים שמעתי את המשפט - ״אין לי זמן להתאמן״.

המשפט הזה לא מגיע מסוג מסויים של אנשים - הוא מגיע מרווקים כמו מנשואים עם ילדים, מעובדי הייטק וגם ממורות, מצעירים בני 25 סטודנטים ומאנשים בני 45 במשרות בכירות.

אני מבינה. אין לנו זמן. ישראל היא אחת המדינות בה עובדים הכי הרבה שעות במשק. חיי הסטודנטים הם עמוסים, והמחייה פה היא יקרה.

אז איך כל זה מסתדר? איך בכל זאת מוצאים זמן להתאמן?

לפני שאתן לכם את התשובה - אגלה לכם שחלק מהמתאמנים שלי הם אנשים עסוקים מאוד - בכירים במשק הישראלי, שעובדים המון שעות בשבוע, ומנהלים בית ומשפחה עם ילדים, ובכל זאת מוצאים זמן להתאמן - שלוש, ארבע, חמש (ואפילו יותר) פעמים בשבוע.

גם נשיא ארה"ב לשעבר ברק אובמה ומארק צוקרברג מנכ"ל חברת פייסבוק מקפידים על שגרת אימונים קבועה. אז אמרתם שאין לכם זמן? תחשבו שוב. הכל תלוי בסדרי עדיפויות, הריי לכולנו יש 24 שעות ביממה.

על פי ה- ACSM (הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט) אלו הן ההנחיות לביצוע פעילות גופנית:

1. אימון אירובי מתון עד עצים חמש פעמים בשבוע למשך 30 דקות לפחות, או אימון אירובי עצים מאוד שלוש פעמים בשבוע במשך 20 דקות לפחות. 

2. אימון כוח - 8-10 תרגילי חיזוק בני 8-12 חזרות לכל תרגיל, פעמיים בשבוע.

על מנת לרדת במשקל, ממליץ ה-ACSM  על יותר מ- 250 דקות של פעילות גופנית בשבוע ובמקביל להקפיד על הגבלה קלורית.

כל אחד ואחד מאיתנו יכול להכניס לפחות שלושה אימונים בשבוע. וכשאני מדברת על אימון, אני לא בהכרח מדברת על שעתיים של אימון עצים. אימון אפקטיבי יכול להיות גם חצי שעה ואפילו פחות.

וכן, לפעמים, חמש בבוקר היא שעה לגיטימית להתעורר על מנת להתחיל את היום עם אימון בוקר. תחשבו איזה כיף זה להיות בשעה 7 בבוקר אחרי אימון.

ארחיב ואוסיף, שגם זמן נסיעות וכסף הם אינם פונקציה במשוואת הכושר.

אימון אפקטיבי, קצר ואינטנסיבי יכול להתרחש בבית, או בכל סביבה שאתם נמצאים בה (טיול, נסיעת עבודה, חופש עם הילדים - הבנתם, נכון?).

ומה עם אימוני לב ריאה אתם שואלים? על מנת לצאת לרוץ או ללכת הליכה מהירה פשוט צריך לנעול נעליים ולצאת מהבית.

אני מקפידה לקחת איתי נעלי ובגדי ספורט לכל נסיעה. תמיד אמצא זמן להכניס יחידת אימון. ולו הקצרה ביותר.

מישל אובמה, אשת נשיא ארה"ב לשעבר, וכוהנת בריאות בעצמה, מספרת על שגרת אימונים קבועה המתחילה בארבע וחצי לפנות בוקר ומספרת שכאשר המשפחה מצויה בנסיעות, היא דואגת להביא עימה חבל קפיצה והיא מבצעת אימונים בעזרתו.

לא חייבים ללכת לחדרי כושר או לקבוצות אימון, וגם לא למאמן אישי בשביל להתחזק, להתחטב ולהכנס לכושר.

לאימון בקבוצה או בחדר כושר וכמובן שלאימון אישי - יש את היתרונות שלהם, והם רבים (נדבר עליהם בפוסטים הבאים), אבל אל תתנו לזמן או לכסף להיות המכשול שלכם בדרך לבריאות שלכם.

תקחו על עצמכם את האחריות על הגוף שלכם. אף אחד לא יעשה את זה בשבילכם. (אם אין אני לי מי לי, לא?)

אז איך מתחילים?

אתן לכם כמה רעיונות לאימונים קצרים וממוקדים, אותם אתם יכולים לעשות בבית (או בכל מקום), וכדי לבצע אותם תצטרכו רק - קצת כוח רצון, מוטיבציה, מזרון ובקבוק מים.

אימון 1 - רגליים, ישבן וירכיים - 15 דקות

כל תרגיל נבצע כך:

45 שניות עבודה, 15 שניות מנוחה X שלוש פעמים:

  • לאנג׳ ימין ושמאל קדימה
  • לאנג׳ קידה ימין ושמאל אחורה
  • הרחקת ירך ימין
  • הרחקת ירך שמאל
  • ג'אמפ סקוואט

אימון 2 - בטן ומותן – 12 דקות

כל תרגיל נבצע כך:

40 שניות עבודה, 20 שניות מנוחה X שתיים:

  • קראנצ׳ים ימין ושמאל
  • רגליים ב90 מעלות - בקבוק בידיים, עובר מצד לצד
  • אופניים
  • פלאנק על האמות
  • פלאנק על צד ימין
  • פלאנק על צד שמאל

(ניתן לשלב בין שני האימונים ברצף)

האימונים מופיעים בפירוט בטאב הסרטונים - כנסו לראות!

רוצים עוד רעיונות לאימונים? רוצים לשאול משהו? מחפשים תמיכה והכוונה אישית? מוזמנים לפנות אליי בהודעה אישית.

והנה כמה תמונות שמראות שאפשר להתאמן בכל מקום - בבית, בחצר, בחופש בחו"ל או בנופש עם הילדים.




­­