אז את בהריון, מזל טוב! - חלק 1

(או בשעה טובה – איזה איחול שאת מעדיפה)

29.04.18

הריון הוא סטטוס מאוד מרגש, בין אם זה הריון ראשון, שני, שלישי (או יותר), הריון יחיד או עם תאומים (או יותר).

פתאום כולם שואלים איך את מרגישה כל הזמן, ומה שלום הבוטן הקטן שגדל בתוכך, דואגים לך, שתאכלי טוב, תשתי, תנוחי, לא תתאמצי יותר מדי, ומה לא...

אבל הספורט – הוא מרגיש לך נושא שנוי במחלוקת. התאמנת הרבה לפני ההריון. אבל עכשיו מה? את רוצה להמשיך להתאמן כי הרי זה בריא וחשוב וזה עושה לך טוב, ועוד לפני שהתינוק נולד את כבר יודעת שאמא טובה היא אמא שטוב לה, אבל מה עושים? איך וכמה? כי עם כמה שאת חשובה – גדל בתוכך מישהו, וכרגע – הוא הכי חשוב.

אבל את נורא מבולבלת. וחוששת. ונלחצת. כל אחד אומר לך משהו אחר. אמא שלך אומרת לך שתיזהרי, ומה בכלל את צריכה להתאמן ולקחת את הסיכון הזה שיקרה משהו, בעלך רוצה שתנוחי ותשמרי על העובר הקטן, המאמן במכון אומר לך שמותר לך לעשות את זה ואת זה, המדריכה בשיעור ספינינג אומרת לך שמותר לך להגיע עד דופק כזה וכזה. החברות אומרות לך שאסור לך בשום פנים ואופן לרוץ. ואת, מבולבלת!

אז בואי נעשה קצת סדר בעניין. אתחיל בסיכום כללי לפני שנצלול פנימה - מותר ורצוי להתאמן בהריון. אישה שהתאמנה לפני ההריון יכולה להמשיך להתאמן כ-ר-ג-י-ל (כן, שמעתם נכון!), בהנחה וההריון תקין ואין המלצה אחרת או מניעה מהרופא.

עכשיו נמשיך ברשותכם (ולא רק ברשותכן, כי אני מניחה שגם הבעלים שלכן פה לקרוא).

מחקרים מראים שנשים שהיו פעילות גופנית לפני ההריון יכולות (וצריכות!) להמשיך להתאמן.

פעילות גופנית המותאמת לנשים בהריון (בעצימות, סוג הפעילות, ובהתאם לטרימסטר בו האשה נמצאת) - יכולה להקל לאישה את מהלך ההריון ואת הלידה.

שלא לדבר על חזרה מהירה לגזרה ולכוח ואנרגיות לטיפול בתינוק לאחר הלידה.

אז, בואו נתחיל בעובר, שכאמור – הוא הכי חשוב כרגע.

בהנחה והכל תקין אצל האם (אין שיליית פתח, צוואר הרחם סגור וכו) - לא רק שאין נזק לעובר, יש עבודות לטווח ארוך שמראות שיפור ביכולת הקוגניטיבית והחיסונית אצל עוברים (שנולדו) לנשים שהתאמנו בהריון.

עבודה אשר בדקה well being עוברי לאחר מאמץ אימהי הראתה סבילות מצויינת של העובר לפעילות, כולל פעילות מאומצת של נשים הרצות בהריון. (1) (2)

כן, כן - פעילות גופנית חשובה לא רק לאמא אלא גם לצאצא בהמשך חייו.

כבר סיבה מספיק טובה להמשיך להתאמן, לא?

ומה איתך? למה חשוב לך להמשיך להתאמן? אני יכולה לחשוב על כמה סיבות –

המשקל – כן, את מודאגת מהמשקל, ואיך תחזרי מהר לגזרה ולג'ינס שלך . ואת מרגישה שאת עולה הרבה במשקל וזה מטריד אותך. ואת חוששת ממה יהיה ביום שאחרי הלידה.

קודם כל ולפני הכל את חייבת לזכור – כל אחת חוזרת לגוף שלה בקצב שלה.

אף אחת מאיתנו לא דוגמנית צמרת שחייבת לצאת מבית החולים עם ג'ינס. הגוף שלנו עובר שינוי במשך תשעה חודשים, יוצר חיים חדשים בתוכו (!), עומד בלידה מפרכת. תני לו את הכבוד והזמן שלו. בהחלט מגיע לו.

אבל, בכל זאת, המשקל של אחרי הלידה מטריד אותך, וזה בסדר והגיוני, כי גם את חשובה ולא רק העובר!

אימון גופני סדיר במהלך ההריון מווסת את העלייה במשקל ­האם במהלך ההיריון ומאפשר לה לחזור לעצמה יותר טוב לאחר הלידה (מבחינת המשקל, היכולת הפיזית, השרירים, המפרקים).

מהלך ההריון – הרבה נשים חוות קושי כזה או אחר בהריון – עייפות ובחילות בהתחלה, כבדות, צרבות ועייפות לקראת הסוף. מעבר לכך שאימון גופני סדיר תורם בויסות העלייה במשקל בהריון, הוא מזרים את הדם בגוף, יוצר אנרגיה וחיוניות ומחזק את השרירים - מה שעוזר לאישה לשאת את העובר שגדל בתוכה.

הלידה עצמה - פעילות גופנית מאפשרת לגוף לעמוד במאמץ בכבוד. לידה היא אירוע מיוחד, מרגש אך גם קשה פיזית. אישה שתגיע חזקה ללידה, תוכל לעבור את הלידה בצורה טובה יותר - לבצע את הנשימות, הלחיצות וההתמודדות עם המאמץ הפיזי בצורה טובה יותר. כנל לגבי ההתאוששות מהלידה.

הטיפול בתינוק אחרי הלידה – כולנו מבינים שההריון הוא רק תחילת הדרך בתהליך הבאת ילד לעולם. אחרי הלידה, על היולדת במקביל להתאוששות מהלידה, להתחיל לטפל בתינוק שרק עכשיו נולד. להניק, להחזיק על הידיים, להרים ולהניח הרבה פעמים ביום, להיות פעילה מאוד – עבור התינוק החדש.

מי שדאגה לשמור על הכושר הגופני ולחזק את השרירים במהלך ההריון – תוכל להנות מהפירות אחרי הלידה. הרמת התינוק תהיה קלה יותר עבורה, טיולים ארוכים עם העגלה יהיו מהנים ולא מתישים עבורה, שלא לדבר על טיפול בעוד ילד אם כבר יש בבית. בנוסף לכך, לאחר ההריון חלים הרבה שינויים הורמונלים אצל היולדת, ומצבי הרוח שלה משתנים מאוד. יש כאלה שאף יסבלו מדכאון לאחר לידה (משהו שהוא אינו נדיר, אך מאוד חשוב לעקוב אחריו).

אישה שהמשיכה להתאמן במהלך ההריון, תוכל לחזור להתאמן בתום *משכב הלידה (6 שבועות אחרי לידה וגינלית, ו-8 שבועות אחרי לידה קיסרית, בהנחה ולא היו סיבוכים והיא קיבלה אישור מרופא הנשים המטפל), האימונים יעזרו בהחזרת האנרגיה ומצב הרוח, ההתחזקות הפיזית והנפשית, החזרה לגזרה והשחרור מהתינוק, לזמן שהוא רק שלה. מה שכמעט ולא קיים בחודשים הראשונים אחרי הלידה.

בפוסט הבא נכנס לעומק – מה מותר ומה אסור, מה מומלץ לעשות ומה כדאי שלא, באיזה רמות, ועוד...

שיהיה הריון קל ומשעמם!

רפרנסים:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3464969

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4575625/#__ffn_sectitle

* השבועות הראשונים לאחר הלידה מתאפיינים בתהליכי הבראה של הגוף והנפש ובהסתגלות לתינוק החדש. משכב הלידה הוא תקופה המתחילה מיד לאחר הלידה ונמשכת כ- 6-8 שבועות. תקופה זו משמעותית ביותר להתאוששות הגוף והנפש לאחר ההיריון והלידה והיא מתאפיינת בתהליכי הבראה והסתגלות לילוד החדש. השם "משכב לידה" מטעה, שכן אין צורך בתקופה זו ממש לשכב, אלא נדרשת התחשבות בשינויים החלים בגופך והיענות לצרכייך המיוחדים מבחינת מנוחה, תזונה, ועוד.


אני רוצה להודות לגיא שלמון, ליאור רינגל, רותם סול וגיא טווינה על העזרה בכתיבת הפוסטים בנושא פעילות גופנית בהריון