Run, lift, (eat), repeat

או: חזק זה השחור החדש

29.10.19

"הרגליים שלי מספיק חזקות מהריצה אני לא צריך לעשות תרגילי חיזוק.", "אין לי זמן לאימוני כוח וחיזוקים. אני מעדיף לרוץ.", "אני לא רוצה מראה שרירי"....

אלו הם רק חלק משלל המשפטים שאני שומעת ממתאמנים וגם מחברים שרצים.

קשה לי להסביר כמה המשפטים האלו מרגיזים אותי! (יש לי גנים מרוקאים, למרות שאני אשכנזייה גמורה)
פשוט כי זה לא נכון. בכל כך הרבה מובנים.

אבל נתחיל מהבסיס, ריצה היא חשובה וטובה וכולכם יודעים כמה אני שייכת למחנה הריצה, אבל היא לא בונה מסת שריר. לא בצורה שאנחנו רוצים וצריכים. השריר כן גדל, אבל העבודה בריצות ארוכות הם על המרכיב הסבולתי של השריר (היכולת להשתמש בו לאורך זמן) ולא על כוח של השריר.

תנסו לבקש מרץ שלא עושה אימוני כוח לבצע סקוואט ותבינו שהרגליים שלו ממש לא חזקות.
אימוני חיזוק וכוח חשובים מכמה סיבות:

 ▪️ בניית מסת שריר היא בעצם הדרך שלנו לגרום לגוף לשרוף יותר קלוריות במנוחה.
אני יודעת שהרבה מכם מסתכלים ברמת האימון הבודד ומתבאסים שאתם לא שורפים בו הרבה קלוריות (שוב, מה זה אומר הרבה ובהשוואה למה..) אבל תבינו, גוף שרירי יותר הוא גוף שיעבוד יותר וישרוף יותר גם כשאתם, המממ, תשבו על הספה!
לא שווה?

▪️ניראות - בסוף כולנו רוצים להראות טוב יותר. גוף חטוב ומעוצב הוא הרבה יותר יפה, בריא וחיוני מגוף רזה ושדוף, ללא מסת שריר.
לא צריך להיות "גדולים" או עם מלא שרירים, וגם סביר שלא תהיו ככה עם שני אימוני כוח בשבוע, אבל קצת מסת שריר זה בהחלט יפה

▪️שרירים שומרים לנו על העצמות והשלד. ככל שאנחנו מתבגרים העצמות פחות חזקות (בריחת סידן, אוסטאופורוזיס, אוסטאופניה ועוד שלל מחלות שמגיעות עם הגיל...), מסת שריר טובה פשוט תגן עלינו מפציעות ופגיעות בהמשך הדרך. תחשבו על אימוני כוח כסוג של ביטוח חיים.

אם נוסיף לזה את הריצה, והעובדה שבכל צעד שלנו יש אימפקט של בין פי 2 לפי 3 ממשקל הגוף, כלומר זעזוע של כל מערכת השלד והעצמות בכל צעד, פשוט חובה לחזק את שרירי הגוף (ולא רק הרגליים), כדי שיתמכו בזעזוע הזה. אחרת - הדרך לפציעות קצרה מאוד. .
איך עושים את זה? כמה ומתי?
באמת שלא צריך הרבה זמן, וגם לא ציוד יקר. משקל גוף, משקולת אחת, וגומיות התנגדות.אפשר להתחיל מפעם בשבוע, אימון של 10 דקות, ולאט לאט להעלות בהדרגה, את משך האימון ואת התדירות. חצי שעה של אימון במידה והוא יסודי, ממוקד וטוב, יכול להיות מאוד אפקטיבי.

אני ממליצה על לפחות שני אימוני כוח בשבוע, שעובדים באופן יסודי על כל שרירי הגוף.

איך נראה שבוע אימונים ממוצע שלי *כיום* ?

  • בין 70-90 ק"מ ריצה
  • 2 אימוני כוח 
  • אימון יוגה 1 
  • אימון פילאטיס מכשירים 1

כמובן שזה משתנה לעיתים בהתאם לנסיבות, מטרות ואילוצים, אבל זה הבסיס.

לא, זה לא הרבה מדי אימונים בשבילי. לא, 80-90 ק"מ זה לא מרחק גדול עבורי כי אני כבר רצה מעל 16 שנים. כן, יש לי אותו מספר שעות ביממה כמו לכולם, אני פשוט קמה מוקדם מאוד (מאוד) וכן, אני אוכלת מספיק כדי לאזן את זה (לפעמים אילו יותר מדי, אבל נדבר על זה בהמשך)


בטאב הסרטונים תראו דוגמאות לאימונים עם משקל גוף וגומיות של פלגו. סידרתי לכם גם הנחה עליהם עם הקוד Aviv10 

ובפוסט הזה יש הסבר לאימון עם שמות התרגילים

מוזמנים לשאול אותי כל שאלה שרק תרצו!

בהצלחה :)