בלוג

אז הקורונה דפקה על דלתכם ומצאתם את עצמכם מבודדים. 

חזרתם מחו”ל, או שסתם נקלעתם בביש מזל לאחד האזורים שמישהו מהחולים ביקר, ואתם בבית, לשבועיים ימים!

זה לא בהכרח אומר שאתם חולים, או לא מרגישים טוב ומושבתים, או שאתם צריכים לשכב במיטה כל היום, כמו מסכנים, ולראות סרטים.

אבל זה כן אומר שאתם לא יכולים לצאת מהבית (ועשו טובה, תפעלו לפי ההנחיות, מאוד חשוב שנעצור את ההתפשטות).

זה כן מאוד מתסכל ומבאס, לכל אדם, כי הריי ממצב של חופשיות ותנועה אנחנו מרגישים ממש כלואים, ויותר מזה, לאנשים שרגילים להתאמן על בסיס יומי ומרגישים שכרגע מישהו עשה להם ברקס בתוכנית האימונים.

לרצים מביניכם, אני יודעת שזה לא ממש מנחם, אבל ביטלו (או דחו) כמעט את כל המירוצים – בארץ ובעולם.

מצד אחד, אסור לנו לצאת (מהחדר!), אבל מצד שני, אנחנו לא רוצים לסיים את השבועיים בבידוד עם ירידה משמעותית בכושר, וגם לא רוצים להעלות במשקל. בסופו של דבר אנחנו נמצאים שבועיים בחוסר מעש בבית, ויכולים לרבוץ ולאכול, פשוט משעמום.

הדבר הראשון שעושים – נרגעים. זה המצב הנתון כרגע וחשוב לקחת הכל בפרופורציה. מנסים לעשות כל מה שהיינו רגילים, רק מתוך החדר: לעבוד מהמחשב, לקרוא, לנוח, לראות טלוויזיה, להתאמן (כבר נגיע לזה) ולנהל סדר יום רגיל של אכילה – עד כמה שזה מפתה, לא לנשנש ולהמשיך לאכול ארוחות רגילות ומסודרות. ככה לא נגדיל את כמות הקלוריות שאנחנו צורכים ולא נעלה במשקל.

הדבר השני שעושים – מנצלים את הזמן לאימונים! אין לכם תירוצים, זמן לא חסר לכם והשכיבה ישיבה ושוב שכיבה רק יעשו לכם רע. 

תחליטו שאתם עושים אימון קצר כל יום, תראו איך הזמן הזה יעבור בכיף ואולי אפילו תצליחו לחזור לכושר או לגוון קצת מהאימונים הרגילים שלכם.

החלטתי לכתוב לכם במסודר, ולצלם סרטונים, כדי שיהיה לכם מגוון תרגילים ואימונים בכל מיני סוגים.

אבל לפני שמתחילים, וכדי שתוכלו לעשות את האימונים בצורה הכי אפקטיבית שיש, הנה הציוד שאני השתמשתי בו:

כל הגומיות הן של חברת פלגו, ועל הכל יש לכם הנחה של 10% אם תשתמשו בקוד Aviv10. האימונים מתאימים לגברים ונשים כאחד. סמכו עליי, אלו תרגילים שאני עושה עם כל המתאמנים שלי.

אז:

את הערכה כולה אתם יכולים להשיג כאן ומבחינת מחיר הכי משתלם לקנות אותה, היא כוללת 4 גומיות מיני, 2 גומיות ארוכות וגומיית היט חזקה ומומלצת ביותר (וגם תיק נשיאה להכל!)

כמובן שאתם יכולים גם לרכוש כל מוצר בנפרד, אבל על הגומיית היט לא הייתי מוותרת

חבל קפיצה אתם יכולים להשיג כאן, כאן או כאן

אם אתם רוצים להשקיע במזרון שווה – יש אחד מהמם ממש כאן או יותר פשוטים וזולים כאן או כאן (ועם ערכת יוגה מלאה ממש כאן )

(את כל התרגילים ניתן לעשות גם ללא הציוד, אבל בשביל להשיג תוצאות מקסימליות בזמן קצר מומלץ מאוד להשתמש בגומיות התנגדות.)

 לפני שמתחילים, תורידו לכם אפליקציה שתמדוד לכם זמנים כדי להקל על עניין השעון. אני משתמשת ב smart wod

כמובן שכל אימון אתם מפעילים את השעון אימונים שלכם (שלי של גרמין אתם כבר יודעים), ובוחרים בתוכנית Strength.

ממליצה לכם לכתוב על דף את האימון או אם יש לכם לוח בכלל טוב. ככה לא תצטרכו לחזור לטלפון לראות מה התרגיל הבא.

 אוקיי, אחרי שנערכנו עם ציוד, שעון, אפליקציה והאימון כתוב לנו, (גם אם אין לכם את כל הציוד בינתיים זה לא אומר שאי אפשר להתחיל לעבוד) , קבלו 3 אימונים שונים שעובדים גם על כוח וגם על סבולת לב ריאה, יגרמו לכם להזיע ולשרוף קצת קלוריות.

 אימון 1 – Legs & Abs BURN – (כ30 דקות)

חימום: (7 דקות)

• 50 קפיצות חבל 
• 40 מאונטיין קליימר (סרטון 9)
• 30 בטן אופניים (סרטון 4)
• 20 שכיבות סמיכה
• 10 ברפיז (סרטון 7)

 סט 1 –  (12 דקות)

כל תרגיל 45 שניות עבודה, 15 שניות מנוחה, פעמיים.

• הליכה הצידה בסקוואט – 5 צעדים ימינה ו5 שמאלה (עד שעוברות ה45 שניות) + גומיית מיני שחורה (סרטון 1)
•  סקוואט עם הרחקה בימין (רגל הצידה) + גומיית מיני שחורה, אם זה קל אפשר לעבור לכתומה (סרטון 2)
• סקוואט עם הרחקה בשמאל + גומיית מיני שחורה, אם זה קל אפשר לעבור לכתומה (סרטון 2)
• סקוואט עם פשיטה בימין (רגל אחורה) + גומיית מיני שחורה, אם זה קל אפשר לעבור לכתומה (סרטון 2)
• סקוואט עם פשיטה בימין  + גומיית מיני שחורה, אם זה קל אפשר לעבור לכתומה (סרטון 2)
• כוכב – סקוואט עם קפיצה ופתיחת רגליים + גומיית מיני שחורה (סרטון 2)

• 100 חבל 
• 30 אופניים + גומיית מיני שחורה (סרטון 4)
• 10 ברפיז
• דקה פלאנק עם שינויים – יד באוויר, רגל באוויר – בספירות של 5 (סרטון 9)
• 50 ג’מפינג ג’ק (סרטון 8)

• 20 הרחקת ירכיים בסקוואט + גומיית מיני כתומה (סרטון 2)
• 50 חבל 
• 20 הרמות אגן + גומיית היט, 5 חזרות רגל ימין באוויר (סרטון 2)
• 20 הרמות אגן + גומיית היט, 5 חזרות רגל ימין באוויר (סרטון 2)
• 10 ברפיז
• 20 פשיטה והרחקה בירך ימין בעמידת 6 + גומיית מיני כתומה (סרטון 3)
• 20 פשיטה והרחקה בירך שמאל בעמידת 6 + גומיית מיני כתומה (סרטון 3)
• 1 דקה פלאנק 
• 10 סקוואט ג’אמפ 

• 15 סקוואט עם כפיפה בכתף + גומייה ורודה (סרטון 5)
• 20 לחיצות כתפיים + גומייה ורודה (סרטון 5)
• 20 חתירה בעמידה + גומייה סגולה (סרטון 5)
• 30 עקבים לישבן (סרטון 8)
• 30 ברכיים גבוהות (סרטון 8)
• 10 שכיבות סמיכה + חתירה בימין ובשמאל + גומיית מיני שחורה (סרטון 5)
• 25 הרחקה אופקית בכתפיים (קירוב שכמות) + גומיית מיני שחורה (סרטון 6)
• 10 פלאנק לכל צד + כיווץ ברך למרפק  (סרטון 10)
• 10 פלאנק לכל צד + כיווץ מרפק לרצפה (סרטון 10) 
• 50 קפיצות חבל

• חתירה לאחור (פשיטה בכתף) + גומייה סגולה (סרטון 5)
• חתירה לאחור (פשיטה בכתף) ופשיטה במרפק + גומייה סגולה (סרטון 5)
• שכיבות סמיכה (ברכיים על הרצפה או באוויר – תלוי ברמת הכושר) (סרטון 5)
• קירוב בכתפיים + גומיית מיני שחורה (סרטון 6)
• כפיפה במרפק + גומייה ורודה (סרטון 6)
• פשיטה במרפק + גומייה ורודה (סרטון 6)

• 15 פשיטה בכתף (חתירה) בישיבה + גומייה סגולה (סרטון 6)
• 20 פשיטה בברך בישיבה + גומייה סגולה (סרטון 6)
• 10 סקוואט ג’אמפ (סרטון 8)
• 15 יד לכתף נגדית בפלאנק (סרטון 9)
• 14 טיפוס מהאמות לכפות הידיים (סרטון 9)
• 15 הרחקות ירכיים בישיבה על  עם רגליים באוויר + גומיית מיני שחורה (סרטון 10)
• 10  הרחקות ירכיים בשכיבה, רגליים מורמות ועלייה לכפיפות בטן + גומיית מיני שחורה (סרטון 10)
• 10 לכל צד – כפיפות בטן רגל באוויר (סרטון 10)

וזהו!

לא לשכוח קצת מתיחות בסוף האימון ולשתות מים.

רוצים שאעזור לכם עם עוד מוצרים? כתבו לי בתגובות, אשמח להמליץ ולשתף אתכם בהנחות שוות .

אגב, הסרטונים שלי בכוונה מצולמים בבית, בחדר לא גדול, כדי להדגים לכם איך זה אפשרי גם בחלל קטן.