כשתינוק מתחיל ללכת, אף אחד לא באמת מלמד אותו איך לעשות את זה. הוא מסתכל על הסובבים, בוחן, לומד, מתחיל בלהעמד ליד שולחן, ללכת מסביבו, ליפול על הטוסיק, לקום ולנסות שוב. ושוב. ושוב. והוא לא מוותר.
כשהוא מרגיש בטוח יותר, מגיע השלב שהוא אוזר אומץ ופשוט מנסה להתקדם לעבר מטרה מסוימת. בלי לאחז. נעמד ופשוט מנסה ללכת. ועבורו, וגם עבור ההורים המתרגשים שלו, זה מרגיש כאילו הוא עף.
להתחיל לרוץ זה לא שונה. ללמוד לרוץ. מתחילים בלראות אנשים סביבנו, בללכת הליכות מהירות, לנסות לרוץ מקטעים קצרים משולבים עם הליכה, להפסיק ולהמשיך שוב. (החלק של להמשיך שוב הוא קריטי, כן?) אבל אף אחד באמת לא יכול לרוץ בשבילכם ויד ביד אתכם או ללמד אתכם עד לרזולוציות הכי קטנות מה צריך לעשות, אתם פשוט תצטרכו להתחיל.
גם אני לא נולדתי רצה, וגם אני יום אחד החלטתי להתחיל ולאט לאט זה קרה.
ומה עם סגנון הריצה? מה נכון?
אין ריצה אחת נכונה ואין סגנון אחד שמתאים לכולם. אנחנו בנויים שונה ואם עברנו את גיל 10 גם עדיף שלא נשנה יותר מדיי את סגנון הריצה שהגוף שלנו יודע ומכיר.
לאחרונה היו לי כמה בקשות ממתאמנים חדשים שאלמד אותם לרוץ.
אבל התשובה היא בעצם, שכדי ללמוד לרוץ, צריך פשוט להתחיל.
נכון, יש דגשים חשובים לריצה בכלל (ובפרט לריצה במישור, בעלייה, בשטח) דגשים לנשימה, לכיוון המבט ועוד, אבל עד שלא תתחילו לרוץ ותרגישו בעצמכם מה נוח ומתאים עבור הגוף שלכם, לא תדעו.
נכון, אם משהו כואב במהלך הריצה, שווה לבדוק אם יש משהו קריטי שדורש תיקון בסגנון, אבל לרוב באמת לא מומלץ לשנות אותו. אפשר ללמוד לרוץ אחרת, השאלה אם צריך.
אז איך בכל זאת משפרים את הריצה או רצים קצת יותר “נכון”? קצת יותר טוב ויעיל? משפרים את הטכניקה.
עובדים על הגברת קצב הצעדים, הרמת הרגליים, הרמות ברכיים, משיכה של הרגל אחורה (עקבים לישבן) ושליחתה קדימה, עבודה על ועם הידיים, והגדלת אורך הצעד.
רגע. לפני שבכלל מדברים על טכניקה, תזכורת קצרה על איך מחשבים קצב ריצה-
קצב ריצה הוא מכפלה של תדירות (קצב) הצעדים (קצב צעדים בדקה = קאדנס/ cadence) באורך הצעד.
ולכן, פרט לכושר שלנו, אירובי ואנאירובי, שהם הצח”מ (צריכת חמצן מקסימלית) ,סח”ח (סף חומצת חלב) וליעילות מכאנית, עליהם אנחנו עובדים במהלך האימונים, נרצה לשפר גם את תוצאת המכפלה הזו, כלומר את קצב הריצה.
וזה, באמצעות תרגילי טכניקה.
תרגילי טכניקה הם סופר חשובים, בכל שלב לאורך עונת האימונים. אז מתי עושים, כמה ואיזה?
תרגילי הטכניקה דורשים כוח וריכוז מצד אחד, אבל מצד שני חשוב לעשות אותם כשהגוף חם, לכן, הזמן האידיאלי לבצע אותם הוא מיד אחרי החימום.
בשל הסיבות הכתובות למעלה (כוח וריכוז) לא נשקיע בהם יותר מדי זמן, שיכול לגזול לנו אנרגיות מהאימון המרכזי. (אלא אם החלטנו לבצע אותם ביום נפרד), אבל כן ניתן לקבל תוצאות טובות ויעילות מעבודה קצרה וממוקדת בכל אימון, או לפחות פעמיים בשבוע.
יהיה נכון להקדיש כ-10 דקות (עבור רץ חובב) עד רבע שעה לתרגילי הטכניקה, לעבוד על כל סוגי התרגילים, ובמידת הצורך להשקיע יותר בתרגילים לשיפור נקודות החולשה שלנו.
איך אנחנו יודעים איפה אנחנו עומדים היום ומה בכלל צריך להיות “מספר הזהב” של קצב הצעדים ואורך הצעד? יש איזשהו מספר כזה?
תדירות (קצב) הצעד (קאדנס)
מעבר לשיפור מהירות הריצה שלנו, קצב צעדים גבוה עוזר לנו בריצה יעילה יותר ובמניעת פציעות. בכל צעד ריצה שלנו, כל הגוף מקבל אימפקט של כ-פי 3 ממשקל הגוף, כך שלמשל אישה במשקל 60 ק”ג, יכולה לקבל “זעזוע” של כ-180 ק”ג בכל צעד ריצה שלה.
מה זה אומר? שהמפרקים והשרירים שלה “חוטפים” מכה גדולה כל צעד ריצה, אך ככל שקצב הצעדים מהיר יותר, המגע עם הקרקע קצר יותר והזעזוע פוחת.
(זו אחת הסיבות למשל שלאנשים בעלי משקל גבוה ועודף, רצוי להוריד במשקל בטרם הם מתחילים לרוץ).
אז, מה מספר הזהב? ההמלצה היא על להיות על קצב ממוצע של בין 170 ל 180 צעדים בדקה. כאשר נרצה שערך זה יהיה גבוה ככל הניתן. רצים מתחילים יתחילו עם קאדנס נמוך יותר כפי הנראה (סביב 160) ועם הזמן ככל שישפרו את הריצה שלהן, המספר יעלה.
ביטי דויטש, למשל, ידועה בתור רצה מהירה מאוד עם קצב צעדים של מעל 200 צעדים לדקה.
איך אנחנו יודעים איפה אנחנו עומדים (רצים) היום?
- פשוט סופרים – רצים רגיל ככל הניתן וסופרים למשך דקה אחת כמה צעדים עשינו.
- בעזרת שעון הריצה שלנו – בגרמין ניתן לראות את הנתון הזה במדוייק, ממוצע לאימון ובכל ק”מ, כולל גרף.
חשוב שנסתכל על הנתון הזה בריצת האיכות שלנו, היות שבריצת החימום והשחרור המספר הזה לא יהיה המקסימום שלנו.
פרט לתרגילי הטכניקה, ניתן גם לרוץ עם מטרונום (זוכרים את המכשיר הזה משיעורי המוזיקה?), לכוון אותו על 180 (או 170 בתור התחלה אם קצב הצעדים שלכם נמוך יותר), ופשוט לנסות להצמד לקצב שלו. גם את זה יש בשעון של גרמין, וגם באפליקציות חיצוניות.
אורך הצעד
נתון זה הוא נגזרת של גובה וכוח רגליים (וגם מבנה גוף).
בשונה מקאדנס, פה פחות מדברים על מספר מומלץ, אך כן נרצה לשפר את אורך הצעד על מנת להנות מקצב ריצה מהיר יותר.
במקרה הזה חשוב להזהר שלא להגדיל יותר מדיי את אורך הצעד ולא לכפות על הגוף אורך צעד שלא מתאים לו, דבר שיכול בסופו של דבר לגרום לפציעות.
גם נתון זה מופיע בשעון הגרמין שלנו ומאפשר לנו לעקוב איפה אנחנו נמצאים היום, בהשוואה לאיך היינו בעבר.
הנה טבלה* שמתארת את אורך הצעד לפי קצב ותדירות ריצה, שתוכל לעזור לכם להבין מספרים פחות או יותר:
אז יאללה, מה עושים ?
יש המון תרגילים ודוגמאות, ואפשר בהחלט להתפזר ולכן אני ממליצה לבחור בכל אימון כ-3 תרגילים, ולבצע כל אחד מהם בין פעמיים לשלוש.
הכנתי לכם כמה סרטונים כדי שתוכלו לראות למה התכוונתי בכל אחד מהתרגילים. אז קדימה, לעבודה:
מתחילים בהנפות – לפני שנתחיל את תרגילי הטכניקה נבצע הנפות –
- 15 הנפות של כל רגל קדימה ואחורה
- ו15 הנפות של כל רגל לצדדים.
ההנפות גם מחממות את מפרק הירך וגם פותחות את טווח התנועה.
ככה זה נראה:
לאחר מכן, נבחר משטח ישר של בין 50 ל100 (תלוי ברמת הכושר) מטר ונבצע כל תרגיל בכיוון הלוך, נחזור בריצה קלה.
- עקבים לישבן – הידיים יהיו לצידי הגוף לדמות ריצה אמיתי, ולא על הישבן.
כדי לשפר גם את הקורדינציה, ניתן גם לעשות את התרגיל ברגל אחת בכל פעם. תרגיל זה משפר את משיכת כף הרגל לאחור, מה שיגרום לה להישלח קדימה בעוצמה ומהירות גבוהה יותר מיד אחרי.
- הרמות ברכיים – מתקדמים קדימה תוך כדי הרמות ברכיים. תרגיל זה משפר את יכולת הניתור וניתוק הרגל מהקרקע בצורה מהירה (שיפור הקאדנס) וגם את כוח שרירי הרגליים.
- ניתורים – מנתרים למעלה גבוה. על אף שריצה יעילה היא ריצה קדימה ולא למעלה ( 😊 ), גם תרגיל זה משפר את יכולת הניתור וניתוק הרגל מהקרקע ומחזק את הרגליים.
- צעדי איילה – מתקדמים קדימה בשליחה של הרגל הקדמית קדימה רחוק, בזווית של 90 מעלות ככל הניתן, והרגל האחורית מתיישרת אחורה, ממש כמו איילה. תרגיל זה עוזר לשיפור טווח התנועה ואורך הצעד.
- סקיפינג נמוך – תרגיל לשיפור קצב הצעדים באמצעות גלגול כף הרגל והמנח שלה במגע עם הקרקע בנוסף לזריזות הורדת הרגל. מתקדמים קדימה בצעדים קטנים ומהירים עם גוף מעט נמוך.
- צעדי רדיפה – נעים הצידה לכיוון אחד וחוזרים בחזרה, עם ברכיים מעט כפופות, כמו סקוואט גבוה. התרגיל מחמם את מפרק הירך ועוזר להגדיל את קצב הצעדים.
- סיכול חילוף – נעים הצידה כאשר הרגל המובילה הולכת פעם קדימה ופעם אחורה (קצת כמו ריקודי עם). תרגיל לפתיחת מפרק הירך והתנועתיות בו.
- ריצה מתגברת – הכנה לחלק המרכזי של האימון ולקצבים גבוהים. ריצה מתגברת היא לא ספרינט. כל כמה צעדים נגביר את הקצב קצת עד שנגיע לריצה מאוד מהירה. תרגיל שיעזור לנו בהגדלת אורך הצעד ובקצב הצעדים.
כמו תמיד אשמח אם תשתפו אותי איך הולך וכמובן, וכמובן שאתם מוזמנים לשאול כל דבר בתגובות או בטופס ממש פה.
ואם אתם רוצים ללמוד לרוץ איתי ובעזרתי, דברו איתי.
ממש פה אפשר לקבל פרטים ולהצטרף לתוכנית האונליין שלי ממש פה
עד לפוסט הבא, נשיקות ורק בריאות, וכמובן חזרה לשגרה מהירה וקלה. 😊
