Sometimes negative is positive

כל החיים מספרים לנו ששלילי זה רע – מינוס בבנק זה לא טוב, שלילי במבחן זה לא להיט, לאשה שמנסה להכנס להריון, תוצאה שלילית בבדיקת הריון היא מבאסת (יודעת מניסיון לצערי)
ועוד ועוד דוגמאות.
אבל יש כמה מקרים בהם אנחנו דווקא רוצים את הנגטיב – אחת מהם היא כמובן בדיקת קורונה, שתוצאה חיובית אוטומטית מעידה שאנחנו חולים, נכנסים לבידוד וכל המשתמע מכך.
גם פה אני יכולה לצערי להעיד מניסיון – כשנכנסנו כל המשפחה לבידוד לאחר תוצאה חיובית של אחד הבנים שלי, וזה אחרי 10 ימים בבידוד….
כך גם בריצה.
גם בריצה אנחנו רוצים להיות NEGATIVE. מה הכוונה? אנחנו רוצים שהריצה תתנהל באופן שנקרא נגטיב ספליט.

נתחיל מהסבר, מה זה?
הכוונה בנגטיב ספליט היא ריצה של החצי ה2 של המירוץ/האימון מהר יותר מהחצי הראשון.
זה יכול להיות בדקה, או בזמן ארוך יותר, אבל מעיד על קצב ריצה שהוא מתפתח ומהיר יותר בחצי השני של הריצה.
כשקרמבו בסרט “מבצע סבתא” אמר ש”צריך להתחיל הכי מהר שלך ולהגביר”, הוא טעה והטעה את כל קהילת הרצים החובבים.
כי כל רץ כנראה הבין על בשרו שכל ריצה אותה הוא יתחיל מהר מדי, לא תסתיים בצורה האופטימלית.
אז איך מתחילים ריצה ואיך יודעים באיזה קצב לנהל אותה? במה זה בכלל תלוי? למה בעצם אסור לנו להתחיל מהר?
פה נכנס הסבר פיזיולוגי מדעי, אנסה להקליל אותו במידת האפשר. (ספויילר זה לא חומצת חלב )
כאשר אנו מבצעים פעילות ספורטיבית כמו ריצה, או כל פעילות למען הדיוק (אפילו שינה או אכילה), הגוף פועל בשני מסלולי אנרגיה.
ניתן למיין סוגי מאמץ לפי העצימות ומשך הזמן שבו ניתן לקיימם לכל מאמץ גופני בהתאם למאפייניו (עצימות וזמן) יש תהליכים מטבוליים המספקים אנרגיה לביצועו.
מטרתם של תהליכים אלה היא ליצור את מולקולת ה- ATP שהיא “מטבע האנרגיה” של הגוף.

1. המסלול האירובי –

מהמילה AIR, כשמו כן הוא, מסלול שפועל בנוכחות של חמצן.
מסלול זה דומיננטי באספקת אנרגיה במנוחה ובפעילות בעצימות נמוכה.
מקורות האנרגיה לתהליך: שומנים ופחמימות.
היתרון העיקרי של שימוש בשומן כמקור אנרגיה במסלול האירובי, הוא כמות האנרגיה הגדולה והכמעט בלתי מוגבלת שניתן להפיק בהשוואה לזו המשתחררת במסלולים האנאירוביים. לעומת זאת, קצב שחרור האנרגיה במסלול האירובי איטי יותר מהקצב הקיים במסלולים האנאירוביים, לכן הם הדומיננטיים בפעילות בעצימות גבוהה. זו הבעייתיות במסלול זה – האנרגיה אינה מתאימה לפעילות עצימה או מהירה מאוד.

2. המסלול האנאירובי – מתחלק לשני תת מסלולים:
a. מסלול אנאירובי לקטי / גליקוליזה אנאירובית
• מסלול זה דומיננטי באספקת אנרגיה לפעילות בעצימות גבוה, שנמשכת כ 10 – 90 שניות
• חומר הגלם למסלול אנרגטי זה הינו פחמימות בלבד: גלוקוז וגליקוגן
• במסגרת הגליקוליזה מתבצע פירוק של גלוקוז בציטופלסמה ללא נוכחות חמצן.

b. מסלול אנאירובי אלקטי / קראטין פוספט
בתאי השריר (בציטופלסמה) נמצאים מאגרים של מולקולות קראטין פוספט (CP) זו מולקולה עתירת אנרגיה שריכוזה במנוחה בתא הוא לפחות פי שלושה מריכוז ATP. האנרגיה המשתחררת כתוצאה מפירוק הקשר בין הקראטין והפוספט אינה יכולה לשמש באופן ישיר לכווץ השריר, אך כן יכולה לשמש כדי ליצור מחדש מולקולתATP . מאגר ה- CP בתוך התא מספיק לעוד 7-6 שניות של פעילות עצימה. כלומר מאגרי ATP ו- CP שבתא מספיקים לפעילות עצימה מאד של כ- 10 שניות

גם בריצה אנחנו מדברים על שילוב של שני מסלולי האנרגיה.
ייצור האנרגיה אף פעם איננו “רק” אירובי או “רק” אנאירובי. תמיד יהיה תמהיל מסוים אך ככל שקצב הריצה גובר גדלה ההסתמכות על המסלול האנאירובי. לכך משמעות רבה, והנה זה במספרים:

במסלול האנאירובי לקטי, הלקטט (שבעבר קראו לו חומצת חלב) הוא תוצר לוואי הנוצר לנוכח אי-סיפוק דרישת החמצן. בעבר טענו שהוא תוצר לוואי שלילי שלא יוחס לו תפקיד כלשהו. היום מבינים שהוא חלק חשוב מהאנרגיה. במינונים הנכונים.
“פינויו” של הלקטט מתבצע באמצעות העברתו אל הכבד (דרך הדם) שם חלק ממנו מומר לגלוקוזה בתהליך הנקרא “מעגל קורי”
כל זמן שאנחנו עובדים במאמץ שמתחת לסף הלקטט, קצב הפינוי של הלקטט מספק כך שהוא לא מצטבר בכמות גדולה מדי. כאשר עוברים את הסף קצב הפינוי איננו מהיר מספיק. כך מצטבר יותר ויותר מתוצר הלוואי המזיק הזה – הלקטט. הסיבה לצבירה המהירה של הלקטט היא מחסור בחמצן.
כאשר נתחיל את הריצה בקצב מהיר מדי, נגיע לחוב חמצן, לצבירה מהירה של לקטט, יותר מהירה מפינוי הלקטט, ולהרגשה שלא ניתן להמשיך לרוץ.
הצטברות הלקטט גורמת לחומציות השריר (ירידת רמת הph) ונחשבת לגורם לעייפות השרירית (ולכבדות ותחושת צריבה). צבירתו המהירה של הלקטט מחייבת הפסקת המאמץ.

“הסף האנאירובי” הקרוי גם “סף הלקטט” הוא הנקודה הרלוונטית במיוחד לגזירת רציונאל האימון. זו הנקודה שבה מתחילה הצבירה המהירה של של הלקטט.
במצב זה יש עליה חדה בצבירת הלקטט כתוצר לוואי (בקצב שלא ניתן לפנותו), הלקטט גורם להתחמצנות (ירידת רמת הph בדם) ולתחושת הצריבה ויש ירידה משמעותית ביכולת השריר להתכווץ. היא זו שמגבילה את היכולת להמשיך בקצב הריצה.
בריצת מרתון, או בכל ריצה ארוכה אחרת (תלוי ברץ ובכושרו) ישנה חשיבות גבוהה מאוד לניהול וחיסכון הדלק, האנרגיה שיש בגוף. לאחר שבועות של הפחתה והתאוששות ולאחר אגירה של גליקוגן באופן מסקימלי לקראת התחרות, המטרה שלנו כרצים היא לסיים את האנרגיה בקו הסיום. להגיע אל קו הסיום רגע אחד לפני שנגמר לנו הדלק.
מצד אחד, לא נרצה לסיים את האנרגיה לפני, כדי לא להתקל בקיר המפורסם (והידוע לשמצה), כאמור, מצב של דילדול מאגרי הגליקוגן בגוף מחייב האטה משמעותית.
כמובן שגם אסטרטגיית ניהול הדלק והמים במהלך המירוץ היא חשובה – תיסוף של ג’לים או סוכרים ממקור אחר ושתיית נוזלים מספקת. אך הם לא יצילו אותנו במצב שרוקנו לגמרי את המאגרים.
מצד שני, אנחנו גם לא רוצים להגיע אל קו הסיום עם עודף אנרגיה ועם תחושה שלא נתנו את כל מה שהיינו יכולים לתת.
לכן בחירת קצב הריצה היא קריטית כל כך ורצים רבים עובדים קשה כל כך גם כדי להשתפר בקצבי הריצה שלהם וגם על מנת לדעת ולדייק מה בדיוק קצב הסף שלהם, שכמובן יכול להשתנות בהתאם לרמת הכושר, אבל גם בהתאם לעייפות, תשישות, חולשה, או כמו ששגור בפי רצים – יום שהדברים מתחברים או לא מתחברים.

Easy to say
למרות כל ההסברים והתיאוריות, בפועל, רצים רבים מתקשים לבצע את אסטרטגיית הנגטיב ספליט. בין אם מחוסר ניסיון או הגעה למירוץ בכושר לא מספק,
בין אם בשל אדרנלין גבוה ביום המירוץ או אפילו מהירות ובטחון גבוה (מדי).
חשוב להתאמן בלמידה של הקצבים והתחושות בהן אנחנו צריכים להיות בכל שלב ולבצע ריצות שידמו ככל הניתן את המירוץ.
לעבוד עם שעון אבל גם עם הרגשה סובייקטיבית של מאמץ. לרוץ בקצב מתגבר, נוח ויציב.
ולזכור שמכל ריצה לומדים. אימון ומירוץ.
תהנו מהריצה, זה באמת הכי חשוב.

נתראה בפוסט הבא,