בלוג

 *קרדיט צילום: עפר גדנקן

אני קונטרול פריק (חולת שליטה), ואפשר לומר שקצת מכורה למספרים.

זה חלק מהפרעת האכילה שהייתה לי (ושעם השאריות שלה אני נסחבת עד היום, בטיפול 😊 , כתבתי על זה קצת בעבר ואולי בהמשך אכתוב יותר), ושם זה התבטא בספירת קלוריות, משקל, מידת ג’ינס… אבל בואו נתקדם משם כי זו לא מטרת הפוסט שלנו.

היום המספרים פוגשים אותי בעיקר בריצה (יש שיגידו שהפרעה מחליפה הפרעה…).

זה מתבטא בקילומטרז’ גבוה (לפני תקופת הקורונה עמדתי על 70-90 שבועי, כרגע אני על 100 בגלל שיש לי יותר זמן מנוחה ואני לא מאמנת, לצערי…) ובצורך לעגל את הקילומטרז’ (אבל היי, אני ממש לא היחידה שעושה את זה, וזה משהו די נפוץ בקרב רצים, צרת רבים וזה).

סיכוי קלוש שתראו אותי מסיימת ריצה בודדת במספר לא עגול או קצת מעל וגם לא את הקילומטרז’ השבועי, ואם כן, זה כנראה חלק מהטיפול העצמי שלי.

במהלך הריצה הם גם פוגשים אותי בקצבים ובניהול שלהם.

דבר שהוא טוב מצד אחד ולא טוב מצד שני.

הטוב הוא ברור (נראה לי לפחות) – גם כמאמנת וגם כמתאמנת אני עובדת לפי תוכנית. מסודרת, מדויקת. משתדלת לא לסטות ממנה, לפעמים לא רואה בעיניים. יש שיגידו חרוצה, יש שיגידו דברים אחרים…

אז למה זה לא טוב ? 

חלק מהמטרה בריצה למרחקים היא הלמידה וההיכרות שלנו עם הגוף שלנו ועם היכולות שלו. ההיצמדות למספרים, לקצבים, לעיתים גורמת לנו להתעלם מהגוף שלנו, מההרגשה שלנו ומהיכולת האמיתית שלו באותה נקודת זמן ספציפית. כל יום הגוף הוא שונה במעט ויש צורך לקבל ולכבד את זה, וזה לא רק תלוי כושר ויכולת אלא עניין של תזונה, שינה, עייפות שרירית, מחזור חודשי אצל נשים וכו’.

היצמדות למספר מסוים, לקצב מסוים, אומרת בעצם – 

אני מתעלמת ממה שהגוף אומר לי ועובדת לפי תוכנית כמו מכונה, אבל, העניין הוא שאנחנו לא מכונות.

התעלמות מסימני הגוף והאיתותים שלו יכולה לגרום לפציעות ולהביא אותנו לנקודה הפוכה מזו שאנחנו רוצים (שיפור ביכולות ולא דעיכה או חלילה פציעה)

בעיני, מאמן טוב יידע לכוון את המתאמנים שלו לעבוד לפי טווחי קצב, או ייתן קצב שהמתאמן מסוגל לעמוד בו ואם מסוגל, יגביר. זה מה שאני מאמינה בו, ככה אני עובדת עם המתאמנים שלי וכך גם המאמן שלי עובד איתי.

יש ימים פחות טובים, אימונים פחות מוצלחים שגם הקצב הלכאורה מתון יותר לא עובד ברגליים, אבל זה קורה, כי כאמור הגוף הוא לא מכונה ויש גורמים רבים המשפיעים עליו (ראה למעלה), וגם עם זה צריך ללמוד לעבוד – כמאמן וכמתאמן.

אבל אם אני רואה שבמשך מספר אימונים ברציפות מתאמן לא הצליח לעמוד בקצבים ו/או במרחקים שהוגדרו לו, אצטרך לתחקר ולנסות כמאמנת להבין למה – הוא חולה? עובר עליו משהו בחיים האישיים? סטרס מאוד משפיע על הגוף ועל הביצועים, שינה משהו בתזונה? ישן מספיק וכו’.

אז איך אנחנו יודעים שאנחנו עובדים נכון, כמתאמנים?

הקצב המופיע על השעון הוא לא המדד היחיד, ותחושה סובייקטיבית היא מדד שחשוב שנלמד לעבוד אתו.

ככל שנלמד להכיר את הגוף שלנו יותר, נדע לעבוד אתו יותר טוב. 

נדע לזהות אם אנחנו בנקודת המקסימום שלנו, לכל אימון ספציפית.

החכמה היא לנהל את הקצב ולא לתת לו לנהל אותנו. להתפתח עם הקצב לאורך האימון ולא לתת לו לדעוך. אבל זה אימון לכל דבר.

אבל עד שנתמקצע ונדע לזהות באמת* את מה שהגוף אומר לנו, אנחנו יכולים להיעזר במדדים אחרים, חלקם מופיעים בשעון שלנו, וחלקם לא.

מה הכוונה במילה ‘באמת’? מה, אנחנו משקרים לעצמנו?

התשובה היא בערך. יכול להיות שאנחנו רוצים לרוץ מהר יותר כדי להרגיש יותר טוב, למרות שמרגישים שזה לדחוף חזק מדי. יכול להיות שאנחנו רוצים לרצות/לשמח את המאמן שלנו (מה שלא באמת ישמח אותו אם יידע שהוא לא אמיתי), או רוצים שחברים שלנו בקבוצה ו/או בגרמין קונקט/סטרבה יחשבו שאנחנו “שווים” יותר וכו’. 

גורמים שאנחנו חייבים לנקות אם אנחנו באמת רוצים להשתפר ולא רק לעשות רוח.

חשוב לזכור שלא כל אימון אנחנו צריכים ויכולים לתת 100%, אחרת הגוף פשוט לא יעמוד בזה. 100% מהיכולת שמור לאימונים בודדים, ספציפיים, בדיקות יכולת למשל, וכמובן לתחרויות. מי שייתן 100% מהיכולת שלו באימונים, יגיע למרוצים ולא יצליח לתת את המקסימום שלו.  לא חבל?

לעבוד באחוזים יותר נמוכים לא אומר שאנחנו לא עובדים קשה, אלא שומרים רזרבה של אנרגיה – לתפקוד יומיומי (רובנו הריי לא ספורטאים מקצועיים שזו עבודתם), לניהול חיים שהם מעבר לריצה, ובאופן כללי מעדיפים שלא להתפרק אחרי כל אימון, כי אחרת לאימון הבא אחריו נגיע באפיסת כוחות. (זה הריי לא 0 או 100, זוכרים?)

אז, איזה מדדים יש לנו? 

1. סולם בורג 

סולם שמתאר את ההרגשה סובייקטיבית של המתאמן. הסולם מדרג את רמת העצימות הסובייקטיבית שמרגיש האדם המבצע את הפעילות במהלך הפעילות הגופנית, כאשר הערך 0 מגדיר את התחושה במנוחה, והערך 10 מגדיר את התחושה במאמץ על סף תשישות מוחלטת.

יש מקומות בהם הסולם נע בין 6 ל 20 {כדי לדמות טווח שבין 60 (דופק במנוחה) ל200 ( דופק מקסימלי)}, וככה זה נראה:

2. בלי שעון? לא חובה. יש דופק.

באימונים שאני רוצה להתנתק (או שאני רוצה שהמתאמנים שלי יתנתקו) מהקצבים, אימונים של ריצה קלה, או אימונים שאני רוצה לבחון את היכולות שלי ולא שהשעון יכתיב לי אותם, אני מעבירה את השעון למסך הדופק, ורואה איפה אני נמצאת בכל נקודת זמן. חשוב לדעת שלעיתים הדופק יראה גבוה אבל התחושה לא תהיה תואמת. זה קורה לעיתים וככל שנתמקצע ונדע לזהות מתי ( ימים של מעט שינה, אחרי מקטע יותר מהיר ולדופק לוקח זמן לרדת אבל התחושה היא שהתאוששנו וכו’) נדע לעבוד גם עם זה.

3. רזרבה 

כמה נשאר לי ברזרבה? כמה אני באמת מסוגלת לרוץ בקצב הנוכחי. האם אני מסוגלת לרוץ את כל המקטע בקצב בו אני נמצאת? זה מונח שמוכר מאוד באימוני הכושר והרמת המשקולות (כמה חזרות נשארו לי ברזרבה).

למשל, אם נשאר לי 3 ק”מ למקטע הנוכחי, ואני רצה בקצב של ספרינט, התשובה לשאלה הזו היא – לא. אבל אם נותרו לי עוד 100 מ’, כנראה שאוכל.

למשל, באימונים של הקבוצה שלי (רוצה לקרוא עליה עוד כנסי לפה), אני רואה את המתאמנות ולפי הקצב בו הן נמצאות (מדווחות לי תוך כדי תנועה), והמראה שלהן באותו רגע נתון (חיוניות, קלילות, או מותשות, עייפות) אני יכולה לדעת אם הן יחזיקו את הקצב לאורך המקטע הנותר, במידה ולא – אני מנחה אותן להאט. במידה והן רצות בקצב שנראה לי קל מדי עבורן – אנחה אותן לנסות להגביר קצת.

4. מבחן הדיבור 

בריצות קלות זה מבחן מעולה שעוזר לנו לדעת אם אנחנו נמצאים בקצב קל, או לא. כמו שזה נשמע – אנחנו בודקים אם אנחנו יכולים לדבר במהלך הריצה. אם התשובה היא כן, אנחנו נמצאים איפה שאנחנו צריכים להיות מבחינת מאמץ.

איך עושים את זה? את הריצות הקלות רצים עם חבר שנמצא פחות או יותר בקצבים שלנו (לא בתקופת הקורונה כמובן!), או שרצים עם מוזיקה ומדי פעם מנסים לשיר. מביך? למי אכפת 😊

חשוב לזכור שהכנות האישית והשקיפות המלאה עם המאמן חשובה בכל אחד מהמדדים !

מקווה שעזרתי לכם, ועשיתי לכם קצת סדר במספרים. שתפו אותי בתגובות – אתם עובדים עם הדופק? לפי קצב בלבד? לפי תחושה? שתפו אותי וכמובן שאני תמיד זמינה לשאלות, התייעצויות, ובניית תוכניות אימונים וליווי אונליין.