One run can change your day, Many runs can change your life
מאז שאני זוכרת את עצמי הספורט היה חלק מהחיים שלי. עוד מהבית קיבלתי חינוך לתנועה ותזוזה, ועד היום ההורים שלי מאוד מקפידים – הליכות, ריצות לפעמים, יוגה, חיזוק.
וככה גם אצלי, תמיד הייתי בחוגי ספורט, בחטיבה בכיתת ספורט ובנבחרת כדורעף ומיד בסוף התיכון התחלתי לרוץ.
אפשר לומר שעם הפסקות קלות (בחלק מתקופות ההריונות) אני רצה כמעט 20 שנים.
הריצה הייתה חלק משמעותי ונכבד מהחיים שלי עוד הרבה לפני שהיא הפכה כל כך טרנדית, ועשיתי חצאי מרתון כשאנשים עוד הרימו גבה ואמרו – למה לרוץ כל כך הרבה.
(היום עם כניסת מירוצי האולטרא חצי מרתון נראה מרחק קצר ביותר)
לריצה יש מקום של כבוד בחיים שלי, אני מכבדת אותה ומאמינה בתהליך שצריך לעבור כדי שהיא תהפוך לחלק בלתי נפרד מהחיים, לחברה, לדבר הזה שעושה פלאים לגוף ולנפש.
אני מכבדת את התהליך ואת הסבלנות שצריך כדי להגיע לקצבים ולמרחקים.
לא בכדי רק אחרי 5 שנות ריצה רצתי את מירוץ חצי המרתון הראשון שלי ואחרי 15 שנים את המרתון המלא.
לא מיהרתי לשום מקום.
אני מבינה שהיום זה שונה, מבינה את הטרנדיות סביב הריצה ואת הרצון של אנשים לזרז את התהליך – אנשים שרק התחילו לרוץ ומדברים איתי על מרתון או חצי מרתון, על קצבים מהירים.
ואותם אנשים תמיד יקבלו ממני את אותה התשובה – אני מאמינה בתהליך, בבניית בסיס חזק, בלגלות את ההנאה מהריצה, בהדרגתיות!
אין אצלי זירוז תהליכים ולא אתמוך בתהליכים מהירים, מזורזים או קצרים בשביל שאותו רץ יגיד לעצמו או לעוקביו/חבריו ברשתות החברתיות שהוא עשה את המרתון המלא, רק בשביל שאח”כ יהיה מושבת חודשים. זה לא אני.
אני מכבדת את הריצה. וכמובן גם את הגוף.
בשבילי תמיד הריצה תהיה גם תרפיה. המקום שלי לברוח. תרתי משמע. ריצה שינתה לי את החיים והחלום שלי הוא שכל אדם יבין כמה טובה הריצה, שכל אחד יכול לרוץ, וכמה היא לא כמו שום ספורט אחר.
לפני השאיפה לרוץ בקצב 4 או לסיים מרתון בקצב 5.
ויחד עם זאת, כדי לחשוף אנשים, עוקבים, חברים לעולם הריצה, אני משתפת בריצות שלי ונותנת דוגמאות של אימוני ריצה שאני כותבת למתאמנים שלי.
בשביל שרצים אחרים או גם כאלה שרוצים להתחיל לרוץ, יקבלו רעיונות ומוטיבציה.
אז כדי לתת כמה רעיונות ולשתף בדוגמאות, החלטתי לתת 3 שבועות לדוגמא מתוך תוכניות אימונים שאני כותבת לרצים שלי, בשביל שאולי גם לכם זה יעזור, יעשה חשק, יתן קצת רעיונות ודרך לצאת מהקופסא ומהאימונים השגרתיים שאתם עושים היום.
3 התוכניות הן:
1. של רצה מתחילה בתחילת דרכה, ביצעה לפני שנה פלוס ריצת עשרה ק”מ במירוץ ולאחריה הייתה מושבתת כמה חודשים, כנראה בשל הכנה לא נכונה
2.של מתאמנת צעירה שרצה כבר כמה שנים, ביצעה כמה חצאי מרתון ופנתה אליי להכין אותה למרתון
3.של רץ שחזר לרוץ לפני כמה חודשים ורק ביקש ממני לרוץ בלי כאבים כי כל ניסיון שלו לרוץ היה מלווה בכאבים
לכל הרצים שלי יש בממוצע שני אימוני כוח/חיזוקים שהם מבצעים במהלך השבוע. לפי תוכנית שאני שולחת להם או שהם מבצעים עצמאית.
1. תוכנית שבועית של רצה מתחילה, בשבוע השלישי לתוכנית:
יום ראשון:
- חימום: 5 דקות הליכה מהירה
- חלק מרכזי: פעמיים * (15 דקות ריצה – 3 דקות הליכה)
- שחרור: 5 דקות הליכה
- מתיחות
יום שלישי:
- חימום: 5 דקות הליכה מהירה
- חלק מרכזי:
10 דקות ריצה – 2 דקות הליכה
20 דקות ריצה – 3 דקות הליכה
10 דקות ריצה - שחרור: 5 דקות הליכה מהירה
- מתיחות
יום שישי:
- חימום: 5 דקות הליכה מהירה
- חלק מרכזי:
20 דקות ריצה – 5 דקות הליכה – 20 דקות ריצה - שחרור: 5 דקות הליכה מהירה
- מתיחות
2. תוכנית שבועית של רצה צעירה בשלבי הכנה ראשונים למרתון הראשון שלה, אחרי שביצעה מספר חצאי מרתון:
יום שני:
- חימום: 3 ק”מ ריצה קלה + תרגילים + הנפות
- חלק מרכזי: 6 חזרות של: 600 מטר מהיר + 1.5 דקות התאוששות בריצה קלה, בקצב 4:45 דק’ לק”מ
- שחרור: 2 ק”מ
- מתיחות
יום שלישי:
5 ק”מ ריצה קלה
יום חמישי:
20 ק”מ
- חימום: 5 ק”מ ריצה קלה
- חלק מרכזי:
פרטלק – 12 ק”מ, מורכב כך:
2 * (4 ק”מ מהירים – 2 ק”מ בקצב בינוני) (בקצבים: 4:55 ו 5:25 בהתאמה) - שחרור: 3 ק”מ
- מתיחות
יום שבת:
8 ק”מ ריצה קלה
3. תוכנית שבועית של רץ שחזר לרוץ לפני כמה חודשים ורק ביקש ממני לרוץ בלי כאבים
יום שני:
- חימום: 1.5 ק”מ ריצה קלה + הנפות + תרגילים
- חלק מרכזי: פרטלק:
5 * (600 מטר בינוני מהיר – 400 מטר בינוני קל) – קצבים 6:10 – 6:45 - שחרור: 1 ק”מ
- מתיחות
יום רביעי:
6 ק”מ ריצה מתפתחת. מתחילים בקצב 7:20, ק”מ אחרון בקצב 6.
יום שבת:
- חימום: 1.5 ק”מ ריצה קלה + הנפות + תרגילים
- חלק מרכזי: אינטרוולים:
3 *
800 מטר מהיר + 2 דק’ ריצה קלה (בקצב 6)
600 מטר מהיר + 1.5 דק’ ריצה קלה (בקצב 5:45) - שחרור: 1 ק”מ
- מתיחות
כל רץ אצלי הוא עולם ומלואו וחשוב לי לדעת את סיפור הרקע שלכל אחד ואחד, ולא רק על הריצה.
סטרס, תזונה, מצב משפחתי, שינה… וכל דבר אחר שהוא או היא יבחרו לשתף.
אם אתם רוצים להיות רצים שלי, אני יותר מאשמח, וכאן תוכלו להשאיר לי פרטים ואחזור אליכם.
כמובן שכל שאלה, הערה אתם מוזמנים בתגובות.
עד לפוסט הבא, נשיקות.
אביב
