בלוג

שבוע שלם בחודש. כל חודש.

שבוע (פלוס מינוס) בו אנחנו, הנשים, מרגישות לא עצמנו – לא מבחינה פיזית ולא מבחינה נפשית. 

שבוע שבו הביצועים הספורטיביים יורדים, התיאבון עולה וגם הנפיחות, המצב רוח יורד…. יש צורך להמשיך? 

זה לא תמיד שבוע שלם, וגם לא תמיד שבוע רצוף. אבל בשביל להבין על מה אני מדברת, תצטרכו להמשיך לקרוא 😊 

אז אם את אישה, או אם אתה גבר שמאמן נשים (או שיש לך אישה בבית), חשוב שתקראו את הפוסט הזה.

אבל לפני שנכנס לעובי הקורה, קצת טרמינולוגיה. 

המחזור החודשי הוא (כ) 28 ימים, מחזור תקין נע בין 21 יום ל35 יום וזה הטווח התקין להפריה והריון, אך לכל אחת אורך שונה של מחזור, מה שמשנה את אורך השלבים. 

השלב הראשון הוא הוסת (זה שרובנו נוטים לקרוא לו ‘מחזור’) – והוא השלב של הדימום.

המחזור עצמו מחולך ל4 חלקים – 

• שלב הופעת הווסת – ביום הראשון של המחזור
• השלב הפוליקולרי – החל מהיום החמישי ועד היום ה-13 למחזור. נקרא גם השלב הפרולפרטיבי.
• שלב הביוץ – מהיום ה-13 ועד היום ה-16 למחזור.
• השלב הלוטאלי (ידוע גם כשלב הסקרטורי) – בין יום 16 ליום 28.

ניתן גם לחלק את התקופה לחמישה שלבים:

• ימים 1-5 וסת
• ימים 6-13 שלב אחר וסתי
• יום 14 הביוץ
• ימים 15 – 25 אחר ביוצי
• ימים 26-28 קדם וסתי (PMS)

באופן כללי, הביוץ חל בין 12 ל-16 יום לפני תחילת המחזור החדש, ומכאן נובע כי השלב הלוטאלי הוא השלב שאורכו נע בין 12 ל-16 יום כאשר אצל אותה אישה הוא לרוב יהיה קבוע על אותו מספר ימים (אלא במקרים של שינויים משמעותיים בחייה), ואילו השלב הפוליקולרי הוא השלב המשתנה אשר גורם לכך שלכל אישה יש משך מחזור שונה.

אז אחרי שהבנו את כל שלבי המחזור החודשי,  חשוב לי לספר על התופעות שאנחנו הנשים חוות בתקופת ה PMS – כלומר, בימים שטרם הוסת.

חלקנו יותר, חלק פחות, וחלק (ברות מזל 😊 ) בכלל לא.

150 תופעות (!) שונות שנשים עוברות בתקופה הקדם וסתית 

24 מתוכן (בתמונה) נפוצות.

     

18 מתוך אלו הן פיזיולוגיות גופניות! כן. אנחנו חוות שינויים פיזיולוגיים של ממש בימים האלו.

חשוב לציין שכל התופעות, או לפחות בצורה המלאה שלהן, מתרחשות כאשר לא נוטלים הורמונים כאלה ואחרים (גלולות, התקן הורמונלי וכו) וכאשר האישה כן לוקחת הורמונים ההתנהגות של הגוף שונה.

אז בואו נעשה סדר בימים במחזור החודשי, ונראה איפה ומתי בכל זאת מומלץ להתאמן, ומתי נצפה לביצועים טובים יותר:

• ימים 1-5 וסת –  בימים אלו יכולים להיות ביצועים ספורטיביים טובים אלא אם האשה סובלת מכאבים בזמן המחזור עצמו ומדימום שמקשים עליה.
• ימים 6-13 אחר וסתי – ימים אלו נחשבים לימים טובים לאימון באופן כללי ולאימוני כוח בפרט. פה יהיה לאישה צ”חמ גבוה.
• יום 14 ביוץ. יש נשים שגם בביוץ יחוו נפיחות וכאבי ביוץ חזקים שיקשו עליהן באימונים.
• ימים 15 – 25 זהו השלב אחר ביוצי והימים הם ימים טובים לאימון. גם פה יהיה לאישה צ”חמ גבוה.
• ימים 26-28 קדם וסתי – PMS . כל 150 התופעות שציינתי מקודם מופיעות כאן. בימים אלו הביצועים הספורטיביים יהיו פחות טובים. לא כולן סובלות מכאבים ולא כולן יחוו ירידה בביצועים, אבל מי שכן, תראה ירידה גם בכוח, גם בסבולת וגם במהירות.

השלב האחר וסתי והשלב האחר ביוצי הם לרוב השלבים הטובים לאימון לרוב הנשים.

לבחורה עם מחזור קצר של 21 יום יש 10 ימים טובים לאימונים, ובהתאם גדלים מספר הימים כאשר המחזור החודשי מתארך (סך כל הימים מהוסת עד לוסת הבאה).

שינוי בטמפרטורת הגוף במהלך המחזור החודשי

כשמדברים על אימון נשים במחזור החודשי, חשוב להבין שהשונות בין אישה לאישה היא מאוד גדולה. אבל, מה שכן קיים אצל כולן הוא שינוי בטמפרטורת הגוף. 

טמפרטורת הגוף של האישה עולה במהלך החודש, בהתאם למחזור החודשי.

בשלב הראשון של המחזור (מהווסת ועד לביוץ ) הטמפרטורה נמוכה ואז, לאחר היום ה 14, היא קופצת, עולה בכחצי מעלה בממוצע ונשארת גבוהה יחסית למשך 14 יום. (כמו שתראו בגרף)

אבל, סבולת חום בין אישה לאישה שונה ונשים שונות מגיבות שונה לשינוי בטמפרטורת הגוף, ובהתאם, גם הצ”חמ יכול לרדת בצורה שונה. 

כלומר, גם השינוי הזה בחום הגוף משפיע שונה על כל אחת ואחת. 

בהתאם לטמפרטורת הגוף, קיימת הזעה מאוחרת יותר ובהתאם ויסות חום וטמפרטורת גוף. 

ולכן לספורטאיות הנמצאות תחת פיקוח, מעקב ובקרה, מותאמת תזונה, שתייה, מלחים ואלקטרוליטים על פי השלבים השונים במחזור.

עם ניהול נכון של שינה, פסיכולוגיה, עומס אמונים, תזונה כמעט ננטרל כמעט את ההשפעה של המחזור החודשי.

ומה לגבי אחוזי השומן אצל האישה/נערה?

לשומן וכולסטרול יש מוניטין רע. אבל האמת היא שמערכות שלמות בגוף לא היו יכולות להתקיים ללא שומן.

למשל – מערכת הרבייה הנשית. היא לא עובדת מתחת לאחוז שומן מסויים.

דיאטות קיצוניות וירידה דרסטית במשקל, יגרמו להפרעות במחזור החודשי. אבל החדשות הטובות הן שזה הפיך.

כלומר, מתחת לאזור שומן מסוים האישה תפסיק לקבל וסת או לא תתחיל לקבל אם טרם קיבלה את הוסת הראשונה. 

הסיבה לכך נעוצה בעובדה שברגע שהגוף לא מקבל את כל האנרגיה לה הוא זקוק, הוא מתחיל לנתב את האנרגיה שכן מגיעה למערכות חיוניות – לב, ריאות, מוח, וסוגר מערכות ופעולות שנחשבות לא חיוניות לגוף, כמו המחזור החודשי.

הגוף נכנס למצב חסכון ומבחינתו כניסה להריון הוא לא תהליך חיוני לגוף על מנת להתקיים.

אך כאמור, זהו תהליך הפיך ובעלייה מאוזנת והדרגתית באחוזי השומן ובמשקל, המחזור החודשי יכול לחזור לפעילות מלאה. 

בקרב נערות ספורטאיות נשאלת הרבה פעמים השאלה האם העיכוב בקבלת הוסת הראשונה הוא בגלל העיסוק האינטנסיבי בספורט. התשובה לא בהכרח נעוצה בכך, ובאופן כללי, בשונה מבעבר, כיום מאוד מקפידים על תזונה מלאה ומספקת לספורטאיות נערות, בידיעה שספורטאית טובה היא כזו שהמחזור החודשי שלה תקין.

הגעה מאוחרת של הוסת הראשונה היא גם תלוית גנטיקה ולא בהכרח קשורה לספורט. כלומר, אם לאמה של הספורטאית הוסת הגיעה בגיל יחסית מאוחר, סביר שגם לספורטאית עצמה זה יקרה.

מהו בכלל גיל הוסת הראשונה? כיום הוא 12.5, אך גיל הוסת הראשונה הממוצע ירדה מ17.5 שהייתה הגיל הממוצע בשנת 1850 .

חשוב לזכור שוסת אינה ההתחלה של גיל ההתבגרות. היא מגיעה כשנתיים אחרי! ניצני שדיים הם הסימן ראשון.

בקרב ספורטאיות, ומתאמנות בכלל, ירידה בביצועים יכולה להיות קשורה במחזור, אך לא תמיד זו הסיבה היחידה. ישנו שילוב של אוכל, שינה וסטרס וכולם צריכים להיות במיטבם על מנת להיות בתפקוד מלא ועל מנת לראות שיפור בביצועים. זו התסמונת המשולשת, הנקראת , Female athlete triad, אך לא ארחיב עליה כאן. (אם תרצו מוזמנים לשאול בתגובות או לפנות אליי בטופס ממש פה).

מה עם ההורמונים? איך הם משתנים במהלך המחזור החודשי? הנה קצת על הציר ההורמונלי במחזור החודשי:

ההיפותלמוס במוח הוא זה שמתחיל את הציר ההורמונלי. מייצר ומפריש GnRH שהוא הורמון שמשחרר הורמונים אחרים להתחלת תהליך ההורמונלי – FSH ו LH. כן. כל התהליך בעצם מתחיל במוח.

FSH הוא זה שמייצר זקיק אחרי הוסת והוא יעלה אחרי הוסת. 

ב PMS יש נפילה הורמונלית ואז גם מגיעות כל התופעות שצויינו לעיל.

לפני הביוץ יש יותר fsh ואסטרוגן, אחרי הביוץ יש יותר פרוגסטרון. הרבה שינויים הורמונלים שמאוד משפיעים על האישה בהרבה מובנים.

בעבר הגישה הייתה תתייחסו לעצמכן פעם בחודש כאילו אתן נכות – פיזית, רגשית ונפשית. כדי שלא יהיו תאונות, מחלות או אובדן פוריות. ככה הייתה גם הגישה לנשים בהריון ולאימון בהריון. 

כיום הגישה שונה, ויודעים שכל אחת חווה את המחזור ואת השינויים ההורמונלים שונה ולכן יכולה או לא יכולה לתפקד בהתאם.

ומה עם הדימום? איך יכול להיות שאנחנו לא כולנו אנמיות עם כמות הדם שאנחנו מאבדות במהלך הוסת? 

במהלך הוסת החודשית האישה מאבדת דם. איבוד דם אקוטי (נקודתי, באותו מחזור ספציפי) הוא פחות קריטי ופחות משפיע. אבל, וסת כבדה באופן קבוע, היא הסיבה הראשונה לתופעה של אנמיה על רקע של חוסר ברזל וזה עלול להשפיע על המתאמנת. 

איבוד דם כולל איבוד תאי דם אדומים, המוגלובין, ברזל שהוא קושר את החמצן, והיות והחמצן הוא אנרגיה במאמצים אירובים – תהיה לכך השפעה ישירה על אימונים אלו. ולכן, איבוד דם אקוטי מאוד משפיע על מאמצים אירובים פחות על אינטרוולים ועצימות גבוהה. אבל כן חשוב לזכור שהוא חשוב גם להתאוששות בין הסטים, התרגילים או מקטעי הריצה. 

איך יודעים כמה דם המתאמנת מאבדת? יש כל מיני טכניקות. בודקים כמה דם נספג בטמפונים ובתחבושות ומודדים. 

בין 50 ל150 מ”ל דם כל וסת לאורך זמן. זה הרבה דם כאשר וסת ממוצעת היא 5 ימים.

במידה ויש ירידה או חוסר שיפור בביצועים אצל האישה, צריך לדחוף אותה לטפל בנושא. אם יש דימום רב או בעיות במחזורים קשה, זה יטופל אצל רופא הנשים. 

ומה לגבי המשקל ?

ידעתם שיש נשים שעולות כ-2 ק”ג לפני כל וסת ? גם פה השונות בין נשים היא גבוהה. יש כאלו שיראו עלייה זניחה במשקל, וכאלו שיראו שינוי משמעותי. 1.5 או אפילו 2 ק”ג. כולל נפיחות של ממש בגוף.

משקל האישה הולך ועולה מהביוץ לכיוון הוסת הבא, והחל מהוסת עד הביוץ המשקל יותר נמוך המשקל משתה כתלות בהורמונים. ולזה כמובן שגם יש השפעות על האימונים, ההישגים ותחושת הכבדות מול הקלילות.

ומה בנוגע לגמישות? 

מחקר אחד בקרב רקדנים לא מצא שינויים בגמישות. אבל, כן ניתן לראות (גם בגרף), שבזמן הביוץ נראה שהאישה גמישה יותר. (למשל תראו את תנוחת השפגט שלי בתמונה הראשית. אני לא בטוחה שבכל יום בחודש הייתי מצליחה להגיע לטווח תנועה כזה)

אסטרוגן פרוגסטרון ורלקסין (המופרש בעיקר מהגופיף הצהוב בשלב שאחרי הביוץ) הם הורמונים נשיים אשר גורמים לגמישות של הרקמות וכתוצאה מכך משפיעים על הגמישות, וכן נמצאו מחקרים שמראים פציעות רבות בביוץ כשההורמונים הנשיים גבוהים ויש גמישות, והספורטאיות עובדות בטווחי תנועה גדולים יותר, כאלו שלרוב הן לא מגיעות אליהם.

אז מה עושים ? איך מנהלים את זה? איך יודעים מה נכון עבורי כמתאמנת או עבור כל מתאמנת שלי? 

מנהלים רישום מסודר, ודואגים שהמתאמנות ירגישו בנוח לשתף.

חשוב לרשום ולעקוב כדי להבין מתי הימים הבעייתיים, בכל דרך שנוחה למתאמנת. וחשוב לשתף את המאמן או המאמנת ולדאוג לשקיפות מלאה.

לרשום אכילה, רעב, שינה, טמפרטורת גוף, תחושות, כאבים ואפילו מצבי רוח. ספורטאיות ממלאות ועוקבות ומדווחות למאמנים שמנהלים את האימונים בהתאם, וגם את התזונה. 

אני משתמשת באפליקציית הקונקט של גרמין ודואגת לכתוב שם הכל, וככה המצבי רוח והכאבים לא מגיעים לי בהפתעה כל חודש. 

האפליקציה מצידה כותבת לי המלצות בנוגע לאימונים, שינה ומנוחה בהתאם ליום בחודש בו אני נמצאת, למשל – בשלב הקדם וסתי היא דואגת להגיד לי שייתכן וארגיש רעבה יותר וחשוב להזין את הגוף באוכל משביע ובריא, וכדומה.

יש עוד משהו שהייתם רוצים לדעת על המחזור החודשי? או על אימון נשים במהלך המחזור החודשי? כתבו לי בתגובות ואשמח לעזור.

מאחלת לכולנו שבוע נעים, עד הפוסט הבא – נשיקות !